Le top 5 des exercices pour les fessiers

Les muscles fessiers sont un groupe musculaire très volumineux, composé de trois faisceaux : le grand, le moyen et le petit glutéal. Chacun de ces faisceaux a une action bien précise : le grand fessier est fléchisseur de la jambe vers le bassin et rotateur latéral. Le moyen fessier stabilise le bassin, notamment lors des appuis sur une seule jambe. Le petit fessier, quant à lui, assiste le moyen fessier et permet l’abduction de la cuisse sur le bassin, en plus de permettre la rotation et la flexion de la hanche. S’accroupir, se relever de la position assise, écarter les jambes, pouvoir se tenir debout et rester en équilibre sur une seule jambe sont en grande partie assurés par l’action des muscles de votre arrière-train! Parce qu’ils sont composés de 3 faisceaux et qu’ils sont extrêmement volumineux, il est assez difficile de muscler ses fessiers en ne comptant que sur les exercices classiques tels que le squat car ils ont besoin d’être recrutés de façon bien spécifique pour prendre du volume et donner cet aspect « bombé » tant recherché. Voici notre sélection des cinq meilleurs mouvements pour obtenir des fesses de rêve.

1 - LE HIP THRUST

Le Hip Thrust est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, soit la quasi-totalité de la jambe. La fesse étant le muscle prioritairement sollicité durant cet exercice, nous pouvons le considérer comme un « incontournable ». Il peut être effectué à la barre libre, à la barre guidée, ou sur des machines telles que le leg curl ou le leg extension qui sont ainsi détournés de leur usage d’origine.

• Placez la barre sur le haut de vos cuisses, juste en dessous du pubis

• Prenez appui sur vos talons et effectuez une rétroversion du bassin en contractant vos fessiers

• En contraction maximale, votre dos doit former un arc

• Redescendez la charge en contrôlant la phase excentrique, et reprenez la phase concentrique immédiatement

• Choisissez une charge vous permettant d’effectuer 12 à 15 reps, et prenez moins d’une minute de repos entre les séries

• Cherchez la brûlure musculaire

2 - LES FENTES AVANT

Les fentes avant sont également un mouvement polyarticulaire, qui stimule les quadriceps et les fessiers. Les fentes recrutent parfaitement les 3 faisceaux des fessiers et il est primordial de bien stabiliser le bassin, la position des jambes et des appuis durant l’exécution du mouvement. Les fentes peuvent être exécutées de façon statique, avec une barre, un haltère ou même au poids de corps, mais elles peuvent également être alternatives ou marchées (dans ce cas les quadriceps sont plus fortement recrutés).

• Choisissez une charge vous permettant de faire 12 à 15 répétitions (barre ou haltères)

• Fléchissez une jambe (droite), en prenant appui sur le talon

• Une fois que le genou de la jambe de maintien (gauche) touche le sol, remontez en position de départ, toujours en forçant l’appui sur le talon

• Fléchissez à nouveau la jambe, ou l’autre jambe si vous effectuez des fentes alternatives ou marchées

3 - LE SOULEVÉ DE TERRE ET LE SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES

Le soulevé de terre est l’un des exercices de base qui recrute très efficacement les fessiers, même s’il est à l'origine un mouvement pour le recrutement des dorsaux et des lombaires. Exécuté avec les jambes tendues, il recrute fortement les ischio jambiers. Dans les deux variantes, le travail des muscles fessiers est très important.

Le soulevé de terre

Pour bien solliciter les fessiers avec le soulevé de terre, la qualité des appuis est primordiale. En effet, le recrutement des groupes musculaires sur cet exercice ne sera pas le même si vous prenez appui sur l’avant du pied ou sur les talons. Pour bien solliciter les fessiers, vous devez renforcer votre appui sur les talons pendant toute la durée du mouvement.

• Placez une barre au sol, avec une charge vous permettant d’effectuer 8 à 10 répétitions

• Saisissez la barre à la largeur des épaules, jambes fléchies 

• En position de départ, vos tibias touchent la barre

• Pendant la montée, le dos doit rester bien droit et la barre doit rester le plus près possible du corps

• Une fois redressé(e), contractez fortement les fessiers

• Entamez la phase excentrique en maintenant la contraction volontaire des fessiers

• Procédez ainsi sur toutes vos répétitions

Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre traditionnel, qui met l’accent sur les ischio-jambiers. Il peut être exécuté avec une barre libre, des haltères, au cadre guide ou à la poulie basse. 

• Placez une barre au sol, avec une charge vous permettant d’effectuer 8 à 10 répétitions

• Saisissez la barre à la largeur des épaules, jambes très légèrement fléchies

• Montez la charge en prenant bien appui sur les talons, en gardant les jambes tendues et le dos bien droit

• Pendant la montée, veillez à garder la barre le plus près possible du corps

• Une fois redressé(e), contractez fortement les fessiers

• Redescendez la charge en maintenant la contraction volontaire des fessiers

• Procédez ainsi sur toutes vos répétitions

4 - LES EXTENSIONS ARRIÈRES À LA MACHINE OU AU BALANCIER

Cet exercice isole parfaitement les fessiers et s’effectue une jambe après l’autre.

• Placez-vous sur la machine ou sur une poulie basse (avec une sangle à chevilles)

• Tendez la jambe vers l’arrière, en contractant fortement les fessiers

• Faites 12 à 15 répétitions

• De même pour l’autre jambe

5 - LES ABDUCTIONS

La machine à abduction est souvent prise d’assaut dans les salles de fitness car elle est à la fois confortable et efficace. En effet, cet exercice s’effectue assis(e) et ne nécessite pas de technique particulière pour être efficace. Son gros avantage est de solliciter le petit fessier au moins autant que les grands et moyens fessiers. Aussi, il est possible de cibler les différents faisceaux selon la position du buste sur l’appareil. En gardant le buste droit (contre le dossier), vous sollicitez les petits et moyens fessiers. En inclinant le buste vers l’avant, on dirige l’effort vers le grand fessier.

• Choisissez une charge vous permettant de faire 15 reps

• Faites 8 à 10 reps le buste penché vers l’avant

• Terminez votre série avec le buste plaqué contre le dossier

ET LE SQUAT DANS TOUT ÇA ?

Les "fit girls" et les coachs sont unanimes, le squat est l’exercice Roi pour avoir des fessiers de rêve. C’est tout à fait vrai puisqu’ils participent à la stabilisation du bassin et à la flexion des cuisses sur les hanches, et tous les sportifs qui font beaucoup de squats ont souvent des fessiers très développés. Cependant, il ne faut pas oublier que les squats sont avant tout destinés à développer les quadriceps et que pour muscler ses fesses grâce au squat, il faut aussi vouloir développer de grosses cuisses. Pour cette raison, si vous souhaitez muscler vos fessiers mais que vous n’êtes pas dans une dynamique de développement musculaire globale, ne placez pas le squat comme mouvement prioritaire. En revanche, si vous êtes en phase de construction musculaire et que vous souhaitez renforcez vos fessiers en plus de muscler vos jambes, ne négligez surtout pas le squat, qui est l’exercice de base incontournable pour muscler ses cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).