Avoir du ventre est à la fois inesthétique et dangereux pour la santé. Saviez-vous que les graisses viscérales favorisent l’apparition de maladies graves, plus que n’importe quelles autres graisses dans le corps ?
Si votre objectif est de retrouver un ventre plat, de pouvoir rentrer votre chemise dans votre pantalon et surtout de retrouver la ligne, cet article est pour vous.
Nous allons faire le point sur les outils pour perdre du ventre, ainsi que les meilleurs exercices pour faire disparaitre votre bouée de sauvetage.
Les bases de l’alimentation pour perdre du ventre
Il est utile de préciser que vous ne parviendrez jamais à perdre du ventre si vous n’avez pas pris les mesures diététiques nécessaires. À savoir :
- Vous alimenter sainement et avec variété
- Préparer vous-même vos repas et rester à distance des plats préparés et fast-foods.
- Réduire votre consommation de sucres raffinés.
- Faire des petits repas plus fréquents plutôt que 2 ou 3 gros repas.
- Consommer plus de protéines et moins de féculents.
- Augmenter vos apports en fibres.
Les exercices pour perdre du ventre
Côté entraînement, il existe de nombreux exercices spécifiques à la sangle abdominale ainsi que d’autres mouvements qui recrutent les muscles stabilisateurs profonds.
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Le crunch
Le crunch est le mouvement le plus basique et le plus connu pour se forger de bons abdominaux. Il peut être réalisé au sol, sur un banc, à la poulie ou au poids de corps.
Il s’agit de relever légèrement le buste (les lombaires doivent rester en contact avec le sol ou le banc), les mains placées derrière la nuque.
À la poulie haute, le crunch se réalise de préférence avec une corde. À genoux au sol, placez la corde au-dessus de votre crâne. Les bras sont légèrement fléchis et fixes. À la force des abdos, baissez le buste de façon à ce que vous puissiez voir derrière vous en fin de mouvement (entre vos jambes). Relevez le buste à l’aide des lombaires.
Le relevé de bassin
Tout comme le crunch, le relevé de bassin (ou relevé de jambes) a plusieurs variantes. On peut le réaliser allongé sur un banc ou au sol, ou suspendu à une barre de tractions. Le but et de relever les jambes à la force des abdos. Ainsi, le bassin est mobilisé, mais les jambes doivent être les plus neutres possible afin de ne pas solliciter injustement les fléchisseurs des hanches et le muscle psoas.
Le Toes to Bar, célèbre parmi les CrossFiters, est une variante du relevé de bassin. Les orteils doivent idéalement toucher la barre de traction en fin de mouvement.
La planche
La planche est un exercice de gainage. Elle recrute les muscles profonds : le muscle transverse et les lombaires.
Il est important de bien travailler son gainage lorsque l’on veut perdre du ventre, car c’est le muscle transverse qui permet le maintien des viscères dans l’abdomen. Plus ce muscle est tonique, plus il est facile de rentrer son ventre et de garder le ventre plat.
Il existe différentes variantes de la planche (latérale, asymétrique, mobile, etc).
Pour bien réaliser la planche et en obtenir un maximum de bénéfices :
- Gardez la tête en alignement (ne la levez pas) et regardez le sol.
- Ne levez pas les fessiers. Ils doivent également être alignés.
- Ne baissez pas les hanches.
Le soulevé de terre
Vous ne vous attendiez pas à voir cet exercice listé dans les meilleurs mouvements pour perdre du ventre, mais c’est pourtant le cas.
Durant un soulevé de terre, tous les muscles stabilisateurs sont sollicités, dont les abdominaux, les obliques et les lombaires.
Pour recruter les abdominaux pendant ce mouvement, veillez à bien rentrer votre ventre tout au long de l’exercice.
Le squat
Tout comme le deadlift, le squat est un excellent mouvement pour tonifier ses abdominaux. Lors de la descente et de la montée, le buste doit soutenir la charge, transférée ensuite sur les jambes. Faites du squat léger, de préférence sans ceinture, et contractez bien les abdominaux durant toute l’exécution du mouvement. Résultats assurés !
Medecine Ball Slam
Cet exercice se réalise avec un ballon lesté.
Debout, les genoux légèrement fléchis, mettez-vous en position de départ : le ballon à bout de bras au-dessus de votre tête.
Jetez le ballon de toutes vos forces au sol en gardant les bras fixes (légèrement fléchis) et en utilisant la force de vos abdos pour ajouter de la force à la jetée.
Ramassez le ballon et répétez.
Weighed Sit Up
Allongé au sol ou sur un banc, les pieds à plat.
Saisissez une charge (barre, haltères ou sac de sable) que vous garderez au-dessus de vous, les bras tendus.
Montez la charge à la force des abdos, sans jamais fléchir les bras.
Revenez en position de départ et répétez.
Barbell Roll Outs
On l’appelle aussi “roulette” et il peut être réalisé avec une roue spéciale pour les abdos.
Positionnez vos épaules du dessus de la barre (chargée avec des disques afin qu’elle puisse rouler), bras tendus.
Faites roulez le tout vers l’avant, en appui sur les genoux ou la pointe des pieds (pour les personnes entraînées).
Ramenez la barre vers vous et répétez.
Russian Twists
Ils peuvent se réaliser à vide ou avec un ballon lesté. Il s’agit de toucher le sol de chaque côté de vos hanches avec les deux mains, en réalisant une rotation du torse.
Hollow Holds
La contraction isométrique est très efficace pour perdre du ventre et stimuler le muscle transverse.
Il s’agit de maintenir la position en appui sur les fessiers :
- Commencez par vous allonger au sol, vos bras tendus en arrière et les jambes tendues.
- En même temps, et en contrôlant bien le mouvement, levez les bras, la tête, les épaules et les jambes du sol.
- Maintenez la position 10 secondes et répétez.
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Les compléments alimentaires à la rescousse
Voici quelques compléments alimentaires à placer dans votre programme nutritionnel afin de perdre du ventre plus rapidement :
- Prenez un brûleur de graisse contenant du chrome, afin de réduire votre appétit, vos envies de sucre et brûler plus efficacement les graisses.
- Choisissez un fat burner qui contient également de la caféine pour stimuler votre métabolisme.
- Supplémentez-vous en CLA en complément de votre burner. Le CLA oxyde efficacement les graisses, empêche leur stockage et cible la sangle abdominale.
- Pour brûler plus d’énergie pendant l’entraînement, envisagez un booster contenant des actifs qui mobilisent les stocks de graisse comme Lipo Zero de la marque Fit & Healthy. Ce booster est un brûleur de graisse en poudre qui optimise la définition musculaire et vous aidera à perdre plus facilement votre ventre.
- Si vous avez faim entre les repas, consommez de la caséine. Cette protéine, peu calorique et très nutritive, vous facilitera la tâche en réduisant votre appétit et en augmentant votre satiété sur plusieurs heures.
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