Quels muscles travailler par séance de musculation ?

On planifie généralement ses entraînements de musculation par cycles d'une semaine, avec un certain nombre d'exercices et de séries pour favoriser un développement optimal et équilibré de tous les muscles du corps. La question des groupes musculaires à associer par séance est légitime car un entraînement ne devrait pas durer plus de 90 minutes, que tous les muscles doivent être suffisamment sollicités, et que des jours de récupération doivent figurer dans le cycle de travail.

Quels muscles travailler ensemble pour tirer les meilleurs bénéfices de vos entraînements ?

On vous dit tout !

Quels sont les 6 groupes musculaires principaux ?

Le corps est composé de plus de 600 muscles squelettiques qui permettent aux différents os et articulations de se mettre en mouvement. Parmi ces muscles, certains sont dits "profonds" et interviennent dans le maintien de la posture ou pour garder les organes en place, comme c'est le cas du muscle transverse des abdominaux.

Pour les muscles superficiels, ceux que l'on cible en priorité en musculation, on peut distinguer 6 groupes principaux:

• Les pectoraux
• Les jambes
• Les épaules
• Les bras
• Les dorsaux
• Les  fessiers

Comment organiser ses séances de musculation ?

Un débutant devra prioriser sa planification sur le développement de tous les muscles superficiels, mais sans oublier le renforcement des muscles stabilisateurs, que l'on fait le plus souvent intervenir dans le gainage. Un corps bien gainé résiste mieux aux contraintes, aux charges, permet un meilleur développement musculaire et protège contre les blessures les plus courantes.

Les pratiquants un peu plus entraînés peuvent organiser leur séances en fonction de leurs points faibles, de façon à conserver le meilleur équilibre possible entre les masses musculaires, sans oublier non plus le maintien d'un bon gainage et d'une bonne flexibilité.

Que l'on soit un débutant ou un sportif confirmé, la règle d'or en musculation est de ne laisser aucun muscle de côté. Chaque groupe doit être rigoureusement travaillé sur chaque cycle, même ceux qui nécessitent des séances plus douloureuses. Redoutées par la plupart des pratiquants de musculation, les séances de jambes, pour les nommer, sont essentielles pour obtenir un physique esthétique et équilibré, mais aussi pour favoriser la croissance du haut du corps. Elles nécessitent plus d'énergie et de courage, mais aboutissent à un résultat suffisamment spectaculaire pour ne pas oser les négliger.

Quels muscles travailler dans la même séance ?

Pour travailler avec un maximum d'efficacité et bien gérer ses niveaux d'énergie, une séance de musculation complète, c'est à dire échauffement, abdos et étirements inclus, devrait durer de 60 à 90 minutes. Au delà de cette durée, les niveaux hormonaux chutent ainsi que les réserves d'énergie. Les risques de dégrader du muscle deviennent alors supérieurs aux chances d'en gagner.

Un gros et un petit groupe musculaire

Travailler un gros et un petit groupe dans la même séance est la méthode la plus courante car elle permet de bien gérer son énergie et sa concentration. On commence généralement par le gros muscle, et on travaille ensuite le plus petit, comme par exemple:

- Pectoraux / Biceps / Abdos
- Dorsaux / Triceps / Abdos
- Épaules / Ischios
- Quadriceps / Fessiers / Mollets

ou

- Pectoraux / Triceps / Abdos
- Dorsaux / Biceps / Abdos
- Épaules / Fessiers
- Quads / Ischios / Mollets

ou

Pectoraux / Biceps / Abdos
Dorsaux / Ischios / Fessiers
Épaules / Triceps / Abdos
Quads / Fessiers / Mollets

Les muscles antagonistes

Réservées aux pratiquants plus expérimentés, les séances d'entraînement par groupes antagonistes tirent leur efficacité de l'afflux sanguin conservé dans une zone du corps durant toute une séance. Elle sont particulièrement efficaces pour faire progresser un point faible. Si par exemple vos triceps sont en retard, ils bénéficieront de l'efficacité de l'irrigation sanguine dans les biceps. De même avec les pectoraux, dont le travail préalable du dos peut activer leur croissance. Aussi, l'entraînement des antagonistes permet d'ajouter une séance de rappel, idéale pour faire progresser un point faible.

Jour 1: Dorsaux / Pectoraux / Abdos
Jour 2: Biceps / Triceps / Fessiers
Jour 3: Épaules / Rappel / Abdos
Jour 4: Quads / Ischios / Mollets

Dans ce programme, placer un jour de récupération tous les deux jours.

Le Push Pull Leg

Le "Push Pull Leg" correspond à une planification en 3 jours. On y travaille tous les exercices de "poussée" sur une séance, ensuite tous les exercices de "tirage", puis les jambes sur la 3ème journée. Cette répartition est très efficace pour sortir d'une phase de stagnation, mais aussi pour ajouter des jours de récupération dans la semaine. En effet, certains sportifs ne progressent plus, se blessent ou perdent leur motivation sans se rendre compte qu'ils s'entraînent beaucoup trop et que leurs muscles n'ont plus le temps de récupérer. Avec le push-pull-leg, l'idéal est de placer une journée de récupération entre chaque séance d'entraînement.

Jour 1 "Push": Pectoraux, épaules et triceps
Jour 2: repos
Jour 3 "Pull": Dorsaux, épaules et biceps
Jour 4: repos
Jour 5: Quads, ischios et mollets
Jour 6: repos
Jour 7: on repart sur la séance du jour 1

Le full body

Le full body est pratique pour les débutants et pour certains programmes de définition musculaire. Il s'agit d'entraîner, à chaque séance, tous les muscles avec un seul exercice. En général, on programme 3 jours d'entraînement par semaine de façon à bien récupérer, ou pour insérer une séance de cardio sur les jours "de repos".

Pour obtenir un travail optimal de tous les muscles avec le full body, faire 1 exercice par muscle et environ 4 séries de 8 à 12 répétitions selon son niveau et son objectif. Marquer 1 à 1'30 de repos entre les séries.

Voici un exemple de programme en full body:

Jour 1
Développé couché à la barre ou haltères
Tirage vertical poulie haute, prise large 
Squat barre 
Leg curl assis à la machine ou allongé avec un haltère 
Développé militaire à la barre
Curl haltère assis
Extensions poulie haute 
Crunch au sol

Jour 2: repos

Jour 3
Soulevé de terre
Rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné 
Fentes avant statiques aux haltères
Leg extensions machine 
Élévations latérales haltères 
Curl alternatif haltères 
Dips machine
Relevé de bassin au sol

Jour 4: repos

Jour 5
Presse à cuisses
Leg curl allongé avec un haltère
Développé haltères assis (épaules)
Face pull poulie haute
Rowing horizontal poulie basse 
Tirage vertical prise serrée 
Écartés poulie vis-à-vis 
Relevé de bassin suspendu à la barre à tractions

Jour 6: repos
Jour 7: repos

LE Travail DES chaînes

Ce programme particulier se réalise en cycle de 2 séances: une pour la chaine antérieure, puis une pour la chaîne postérieure. Avec ce type de programme, on peut augmenter la fréquence de travail et varier les exercices à chaque séance. Beaucoup de pratiquants confirmés adoptent cette planification pour sortir de la stagnation et pour apporter plus de variété à leurs séances. Évidemment, comme chaque groupe sera travaillé 2 fois par semaine, il faut se limiter à 2 ou 3 exercices par muscle et changer d'exercices d'une séance à l'autre.

Jour 1: pectoraux, biceps, quadriceps et abdos
Jour 2: dorsaux, triceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets
Jour 3 : repos
Jour 4: séance du jour 1
Jour 5: séance du jour 2
Jour 6: repos
Jour 7: repos

Combien d'exercices par muscle ?

On peut très bien composer une séance complète sur un seul exercice, du moment que celui-ci cible un maximum de faisceaux musculaires, comme dans le cas pour les mouvements poly-articulaires. Par exemple, faire une séance de jambes composée uniquement de squat ciblera les quadriceps, mais aussi les ischios, les adducteurs, les fessiers et les lombaires.

Toutefois, varier les exercices permet de cibler avec plus de précision une zone, et surtout de mieux gérer son effort et sa fatigue.

Le nombre idéal d'exercices pour l'hypertrophie des grands muscles

En règle générale, une séance de musculation se compose de 4 à 5 exercices pour les grands groupes musculaires: 2 exercices de base et 2 à 3 exercices d'isolation.

Pour les pectoraux

Exercices polyarticulaires: développé couché barre ou haltères, développé incliné barre ou haltères, dips.
Exercices d'isolation: écartés à la poulie, machine ou haltères, développé haltères prise serrée, développé superman, écartés "cuillère".

Pour les dorsaux

Exercices polyarticulaire: soulevé de terre, rowing barre buste penché, rowing unilatéral haltère (bûcheron)
Exercice d'isolation: tirage vertical prise large, prise serrée, prise inversée, parallèle, unilatéral, tirage bras tendus.

Pour les quadriceps

Exercices de base: squat barre nuque, squat frontal, presse oblique, presse verticale, hack squat, belt squat et squat haltères.
Exercices d'isolation: leg extension, sissy squat, pistol squat.

Combien d'exercices pour les petits muscles ?

Les petits groupes musculaires ont besoin de 3 à 4 exercices pour travailler à leur plein potentiel. 

Pour les biceps

Exercices polyarticulaires: Curl barre EZ, curl haltères, Drag curl.
Exercices d'isolation: curl concentré, curl au pupitre Larry Scott, curl à la poulie vis-à-vis.

Pour les triceps

Exercices polyarticulaires: dips, French press, développé couché prise serrée.
Exercices d'isolation: extensions à la poulie haute (pronation, supination, prise neutre), Kick back.

Pour les épaules

Exercices polyarticulaires: développé barre ou haltères, développé militaire, High pull
Exercices d'isolation: élévations latérales et frontales, birds.

Pour les ischios

Exercices polyarticulaires: soulevé de terre jambes tendues.
Exercices d'isolation: leg curl allongé, assis, debout, Nordic curl.

Combien de séries et quel nombre de répétitions ?

Une séance de musculation complète devrait compter 12 à 16 séries de 6 à 12 répétitions. Aussi, le temps de repos est très important. Plus il est court, plus le muscle sera fatigué rapidement. Plus il est long, plus on pourra répéter l'effort. Gardez à l'esprit que pour qu'une séance de musculation soit efficace, elle doit cibler les deux types d'hypertrophies. L'hypertrophie myofibrillaire, ou mécanique, est stimulée par du travail basique et plutôt lourd, qui impose une contrainte mécanique au muscle. L'hypertrophie sarcoplasmique, elle, est stimulée par le travail analytique, les techniques d'intensification, les séries plus longues et les temps de repos inférieurs à 60 secondes.

Visez donc un travail à la fois mécanique et métabolique au sein d'une même séance ou d'un même cycle d'entraînement.
Par exemple pour le travail des jambes:

4 séries de 8 répétitions au squat, avec 2 minutes de repos.
4 séries de 6 à 8 répétitions à la presse oblique, avec 2 minutes de repos.
4 séries de 15 répétitions au sissy squat avec 1 minute de repos, ou 10 répétitions avec une technique comme la double contraction ou le super lent.
4 séries dégressives (drop-set) au leg extension, avec 1 minute de repos.

Quel muscles travailler ensemble ?

Travailler un gros groupe et un petit groupe musculaire par séance est la formule la plus courante et la plus éprouvée par les pratiquants de musculation. Cette répartition des groupes peut être conservée sur une longue période sans perte d'efficacité. Pour autant, faire du full body ou du travail de chaînes (antérieure et postérieure) peut vous aider à progresser dans les périodes de démotivation ou de stagnation, ou bien si vous débutez. Dans tous les cas de figure, gardez à l'esprit qu'un muscle doit être travaillé à la fois avec des exercices de base et d'isolation, et des formats de séries variés. Ne faire que de la force ou que du travail en isolation vous mènera rapidement à la stagnation, et aux blessures si vous ne faites que du lourd. Enfin, plutôt que de compter le nombre de séries, cherchez avant tout à épuiser vos muscles le plus rapidement possible à chaque séance. Un peu de travail de base, puis du travail analytique en séries plus longues et avec des temps de repos plus courts sont la recette gagnante pour gagner en masse musculaire.

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