On trouve la citrulline dans quasiment tous les boosters d’entraînement. Elle favorise la congestion musculaire et améliore l’oxygénation, mais ses applications ne s’arrêtent pas à son rôle de pre-workout d’excellence. Découvrez tout ce que la citrulline peut vous apporter !
Qu’est-ce que la citrulline ?
Le corps produit naturellement de la citrulline. Son rôle primaire dans l’organisme est de se débarrasser des toxiques et plus spécifiquement de l’ammoniaque, qu’elle transforme en urée.
Aussi, la citrulline réduit la tension artérielle et augmente le flux sanguin.
Ce phénomène est provoqué par une augmentation des taux d’oxyde nitrique, dont elle est le principal précurseur avec l’arginine.
L’oxyde nitrique, ou monoxyde d’azote, est un gaz qui relaxe et dilate les parois de nos artères et veines, ce qui réduit naturellement la tension artérielle tout en augmentant l’oxygénation cellulaire.
On trouve la citrulline dans la pastèque, la citrouille, les courges, le concombre et le melon.
Les bénéfices de la citrulline
La citrulline est naturellement produite dans le corps et on en trouve dans certains aliments, mais une supplémentation est parfois nécessaire.
La citrulline et les vaisseaux sanguins
La citrulline favorise la relaxation des vaisseaux sanguins et participe ainsi à une meilleure santé cardiaque. Aussi, elle améliore l’irrigation sanguine dans tout le corps. Pour cette raison, on utilise souvent la citrulline pour améliorer la qualité de l’érection.
La citrulline et la tension artérielle
La citrulline, en favorisant une meilleure circulation sanguine, réduit la tension artérielle. Selon une étude suivie sur 40 participants pendant une durée de 12 semaines, les chercheurs ont relevé une réduction de leur tension artérielle de l’ordre de 15%. Les premiers effets positifs sur la pression sanguine ont toutefois été observés dès 7 jours de tests.
Augmenter ses performances avec la citrulline
Si la citrulline peut être indiquée pour réduire la tension artérielle, améliorer la santé cardiaque et traiter les troubles de l’érection, elle est aussi très efficace pour améliorer les performances sportives. Dans les compléments alimentaires pour sportifs, on trouve la citrulline sous deux formes :
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La L-Citrulline
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Le malate de citrulline
Certaines études suggèrent que le malate améliore l’absorption de la citrulline et augmente la production d’énergie.
Les sports de force
La citrulline n’augmente pas directement la force, mais elle améliore la résistance. On a noté, dans des recherches sur 41 sportifs consommant de la citrulline une heure avant l’entraînement, qu’ils avaient augmenté leur nombre de répétitions de plus de 50%.
Aussi, on a remarqué que la prise de citrulline après l’exercice accélérait la récupération musculaire de plus de 40% comparativement au groupe placebo.
Pour les pratiquants de musculation et des sports de force en générale, la citrulline favorise la résistance et une récupération musculaire accélérée.
Les sports d’endurance
Grâce à son action sur le débit sanguin et l’oxygénation musculaire, la citrulline est un ergogène très prisé dans les sports d’endurance, notamment en cyclisme. Comme mentionné plus haut dans cet article, la citrulline métabolise l’ammoniaque et le transforme en urée qui est ensuite excrétée dans les urines. Cela permet, en plus de débarrasser le corps de ses toxines, de réduire l’accumulation d’acidité et de retarder l’arrivée de la fatigue musculaire.
Mais là où la citrulline fait vraiment la différence sur d’autres actifs pour l’amélioration de l’endurance, c’est qu’elle augmente l’utilisation de l’oxygène par les fibres musculaires. Dans les faits, cela se répercute directement sur la performance. Des cyclistes ayant consommé 3g de citrulline avant l’effort ont vu leur temps de rendement effectif augmenté de plus de 10%.
Pour les sports d’endurance, la citrulline améliore la performance en favorisant une meilleure utilisation de l’oxygène musculaire, en réduisant l’accumulation d’acide lactique et en accélérant les processus de détoxification du corps.
La citrulline et la synthèse des protéines
Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé protéinogène comme l’est l’arginine, elle stimule la synthèse des protéines et favorise ainsi l’anabolisme musculaire.
Dans une étude menée sur des participants soumis à un régime pauvre en protéines, les chercheurs ont noté une augmentation de la synthèse protidique de plus de 20%.
La citrulline activerait directement la synthèse des protéines, mais réduirait aussi la destruction des acides aminés par le foie.
Raisons pour laquelle la citrulline est un acide aminé très efficace pour le développement musculaire, mais aussi pour la réduction de la destruction des tissus liée à l’âge, la sarcopénie.
Aussi, on a récemment découvert que la citrulline augmentait les sécrétions naturelles d’hormone de croissance après un effort physique.
En augmentant les taux de GH et en améliorant la synthèse protidique, la citrulline s’aligne parmi les suppléments sportifs et anti-âge les plus efficaces !
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
- Arômes naturels et sans colorant
Pre Workout HT
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Code : CRAZY20
- Améliore la vasodilatation
- Lutte contre l'acidité, basifie le pH
- Sans stimulant
Nitrox HT
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Code : CRAZY20
- Booster pre-workout allégé en caféine
- Dosage supérieur en précurseurs d’oxyde nitrique
- Idéal pour les entraînements en fin de journée
N.O. Pre-Workout
- Booster pre-workout allégé en caféine
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Code : CRAZY20
- Dosage maximal en caféine
- Idéal pour les programmes de force
- Décuple l'énergie pour des séances extrêmes
X Blast Pro
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Code : CRAZY20
Comment utiliser la citrulline ?
Ce que l’on peut déjà affirmer, c’est que la citrulline est un supplément efficace à condition qu’il soit utilisé dans la durée.
Dans les diverses recherches sur les effets de la citrulline sur la santé cardiaque et les performances sportives, on a pu noter qu’une dose individuelle n’avait aucun effet.
Il faut compter environ 7 jours consécutifs de supplémentation pour en ressentir les bénéfices.
La citrulline est très populaire dans le milieu de la musculation car elle améliore la congestion musculaire sous l’effet de la vasodilatation et qu’elle augmente le temps sous tension.
Pour tirer les meilleurs bénéfices de la citrulline pour le développement musculaire, prenez-en 3 à 5g 30 à 60 minutes avant chaque séance, sur une durée d’au minimum 8 semaines.
Pour l’endurance, un dosage de 6g est recommandé, à consommer 60 minutes avant l’effort.
Pour la récupération musculaire et l’augmentation de la synthèse protidique, un dosage de 2g après l’effort est conseillé.
Enfin, les personnes qui souhaitent se supplémenter en citrulline pour protéger leur système cardiovasculaire, réduire leurs problèmes de tension ou améliorer leur vie sexuelle peuvent prendre 3 à 6g de citrulline par jour, en une ou deux prises. Contrairement aux autres acides aminés comme l’arginine par exemple, de hauts dosages ne provoquent pas de troubles digestifs.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22145130/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022123/
https://www.em-consulte.com/en/article/1239236
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26023227/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4309748/