La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme, notamment dans les fibres musculaires et le système digestif, d’où son importance pour le soutien du système immunitaire. Notre corps produit naturellement cet acide aminé, et il se trouve également dans de nombreux aliments. Pourtant, dans certains cas, il peut être nécessaire de se complémenter en glutamine pour une santé et une récupération optimales. Explications.
Qu’est-ce que la glutamine ?
La glutamine fait partie des 20 acides aminés qui composent les protéines que nous consommons. Les acides aminés sont des molécules qui jouent de nombreux rôles dans le corps. Comme beaucoup d’autres acides aminés, la glutamine existe sous deux formes différentes : L-glutamine et D-glutamine. Elles sont presque identiques mais leur composition moléculaire est légèrement différente.
La forme que l’on trouve dans les aliments et les compléments alimentaires est la L-glutamine. Certains suppléments l’indiquent comme "L-Glutamine", mais d’autres utilisent simplement le terme plus large "glutamine". Bien que la l-glutamine soit utilisée pour fabriquer des protéines et exercer d’autres fonctions, la D-glutamine semble relativement peu importante dans les organismes vivants.
La l-glutamine peut être produite naturellement dans notre corps et c’est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et autres liquides organiques. Cependant, il est des situations où nos besoins en glutamine excèdent notre capacité à en produire.
Son rôle dans le corps
La glutamine et l’immunité
La glutamine joue un rôle fondamental dans le soutien du système immunitaire. Il s’agit d’une source critique de combustible pour les cellules immunitaires, y compris les globules blancs et certaines cellules intestinales. Toutefois, les taux sanguins peuvent diminuer en raison de blessures graves, de brûlures ou d’actes chirurgicaux. Si les besoins en glutamine de l’organisme sont plus élevés que sa capacité à en produire, notre corps peut décomposer ses réserves de protéines, comme les muscles, pour mobiliser cet acide aminé. En outre, la fonction du système immunitaire peut être compromise lorsque des quantités insuffisantes de glutamine sont disponibles.
Les recherches scientifiques sur la glutamine
Pour ces raisons, des régimes riches en protéines, à haute teneur en glutamine ou des suppléments de glutamine sont souvent prescrits après des blessures graves comme des brûlures.
Des études indiquent également que les suppléments de glutamine peuvent améliorer la santé, réduire les infections et conduire à des séjours plus courts à l’hôpital après la chirurgie. De plus, il a été démontré qu’ils améliorent la survie et réduisent les coûts médicaux chez les patients atteints de maladies graves.
L’impact positif de la glutamine sur le système immunitaire est lié à son rôle dans la santé intestinale. Dans le corps humain, les intestins sont considérés comme la pierre angulaire du système immunitaire. Ceci est dû aux nombreuses cellules intestinales ayant des fonctions immunitaires, ainsi qu’aux milliards de bactéries qui vivent dans nos intestins et qui affectent notre santé. La glutamine est une source d’énergie importante pour ces cellules intestinales. Elle aide également à entretenir la barrière intestinale afin d’éviter que le contenant de la vidange gastrique ne se disperse dans le reste du corps, protégeant ainsi contre le syndrome de l’intestin qui fuit (intestin passoire). En résumé, cela empêche les bactéries ou les toxines nocives de se propager de vos intestins vers le reste de votre corps.
Son rôle dans les performances sportives
Cet acide aminé non essentiel est bénéfique pour le sportif, surtout lorsqu’il s’agit de la récupération post-entraînement et de la lutte contre le catabolisme.
En effet, la glutamine aide à optimiser l’approvisionnement en énergie et améliore la synthèse des protéines, élément vital pour la croissance des fibres musculaires.
Elle empêche aussi une dégradation musculaire trop importante pendant un effort intense et de longue durée.
Comment associer la glutamine ?
Les BCAA et la créatine
Il est non seulement conseillé de consommer de la glutamine, mais il est même recommandé de l’associer avec de la créatine et des BCAA pour constituer la formule ultime pour la récupération musculaire.
En effet, combiner les avantages de la créatine, des BCAA et de la glutamine accélère le processus de récupération et la restauration des réserves d’énergie de notre corps.
La synergie de ces 3 compléments renforce à la fois la récupération et la construction musculaire, mais favorise également la restauration de l’énergie et la prise de force.
Comment utiliser la glutamine ?
Les jours d’entraînement, nous vous recommandons de consommer de la glutamine avant ou pendant l’exercice afin de soutenir l’hydratation, le transport des électrolytes et le métabolisme des BCAA. Vous pouvez en prendre 5g avant, pendant et après votre entraînement. Il en va de même pour les BCAA : 5g avant, pendant et après l’effort. La créatine, quant à elle, sera aussi bien absorbée autour de l’entraînement, de préférence 3g post entraînement dans une boisson sucrée.
- Favorise le développement musculaire et la récupération
- Améliore le confort intestinal
- Dosage élevé en L-Glutamine
- Arômes naturels, sans colorants
Glutamine HT
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- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
BCAA HT
- 5g de glutamine par dose
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On trouve la citrulline dans quasiment tous les boosters d’entraînement. Elle favorise la congestion musculaire et améliore l’oxygénation, mais ses applications ne s’arrêtent pas à son rôle de pre-workout d’excellence. Découvrez tout ce que la citrulline peut vous apporter !
Qu’est-ce que la citrulline ?
Le corps produit naturellement de la citrulline. Son rôle primaire dans l’organisme est de se débarrasser des toxiques et plus spécifiquement de l’ammoniaque, qu’elle transforme en urée.
Aussi, la citrulline réduit la tension artérielle et augmente le flux sanguin.
Ce phénomène est provoqué par une augmentation des taux d’oxyde nitrique, dont elle est le principal précurseur avec l’arginine.
L’oxyde nitrique, ou monoxyde d’azote, est un gaz qui relaxe et dilate les parois de nos artères et veines, ce qui réduit naturellement la tension artérielle tout en augmentant l’oxygénation cellulaire.
On trouve la citrulline dans la pastèque, la citrouille, les courges, le concombre et le melon.
Les bénéfices de la citrulline
La citrulline est naturellement produite dans le corps et on en trouve dans certains aliments, mais une supplémentation est parfois nécessaire.
La citrulline et les vaisseaux sanguins
La citrulline favorise la relaxation des vaisseaux sanguins et participe ainsi à une meilleure santé cardiaque. Aussi, elle améliore l’irrigation sanguine dans tout le corps. Pour cette raison, on utilise souvent la citrulline pour améliorer la qualité de l’érection.
La citrulline et la tension artérielle
La citrulline, en favorisant une meilleure circulation sanguine, réduit la tension artérielle. Selon une étude suivie sur 40 participants pendant une durée de 12 semaines, les chercheurs ont relevé une réduction de leur tension artérielle de l’ordre de 15%. Les premiers effets positifs sur la pression sanguine ont toutefois été observés dès 7 jours de tests.
Augmenter ses performances avec la citrulline
Si la citrulline peut être indiquée pour réduire la tension artérielle, améliorer la santé cardiaque et traiter les troubles de l’érection, elle est aussi très efficace pour améliorer les performances sportives. Dans les compléments alimentaires pour sportifs, on trouve la citrulline sous deux formes :
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La L-Citrulline
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Le malate de citrulline
Certaines études suggèrent que le malate améliore l’absorption de la citrulline et augmente la production d’énergie.
Les sports de force
La citrulline n’augmente pas directement la force, mais elle améliore la résistance. On a noté, dans des recherches sur 41 sportifs consommant de la citrulline une heure avant l’entraînement, qu’ils avaient augmenté leur nombre de répétitions de plus de 50%.
Aussi, on a remarqué que la prise de citrulline après l’exercice accélérait la récupération musculaire de plus de 40% comparativement au groupe placebo.
Pour les pratiquants de musculation et des sports de force en générale, la citrulline favorise la résistance et une récupération musculaire accélérée.
Les sports d’endurance
Grâce à son action sur le débit sanguin et l’oxygénation musculaire, la citrulline est un ergogène très prisé dans les sports d’endurance, notamment en cyclisme. Comme mentionné plus haut dans cet article, la citrulline métabolise l’ammoniaque et le transforme en urée qui est ensuite excrétée dans les urines. Cela permet, en plus de débarrasser le corps de ses toxines, de réduire l’accumulation d’acidité et de retarder l’arrivée de la fatigue musculaire.
Mais là où la citrulline fait vraiment la différence sur d’autres actifs pour l’amélioration de l’endurance, c’est qu’elle augmente l’utilisation de l’oxygène par les fibres musculaires. Dans les faits, cela se répercute directement sur la performance. Des cyclistes ayant consommé 3g de citrulline avant l’effort ont vu leur temps de rendement effectif augmenté de plus de 10%.
Pour les sports d’endurance, la citrulline améliore la performance en favorisant une meilleure utilisation de l’oxygène musculaire, en réduisant l’accumulation d’acide lactique et en accélérant les processus de détoxification du corps.
La citrulline et la synthèse des protéines
Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé protéinogène comme l’est l’arginine, elle stimule la synthèse des protéines et favorise ainsi l’anabolisme musculaire.
Dans une étude menée sur des participants soumis à un régime pauvre en protéines, les chercheurs ont noté une augmentation de la synthèse protidique de plus de 20%.
La citrulline activerait directement la synthèse des protéines, mais réduirait aussi la destruction des acides aminés par le foie.
Raisons pour laquelle la citrulline est un acide aminé très efficace pour le développement musculaire, mais aussi pour la réduction de la destruction des tissus liée à l’âge, la sarcopénie.
Aussi, on a récemment découvert que la citrulline augmentait les sécrétions naturelles d’hormone de croissance après un effort physique.
En augmentant les taux de GH et en améliorant la synthèse protidique, la citrulline s’aligne parmi les suppléments sportifs et anti-âge les plus efficaces !
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RÉFÉRENCES
https://academic.oup.com/jn/article/128/5/797/4722368
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19382426
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9178278