Le tryptophane, ou L-Tryptophane, est l’un des 9 acides aminés essentiels que l’on trouve dans les aliments riches en protéines. Il participe à l’équilibre azoté, mais il est aussi impliqué dans la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. La sérotonine aide à réguler l’anxiété, à réduire la dépression, à guérir les blessures et à soutenir la santé osseuse.
Nous allons voir dans cet article ce qu’est exactement le tryptophane, ses sources alimentaires, ses fonctions et bénéfices ainsi que l’intérêt d’une supplémentation, notamment en période de sèche.
Qu’est-ce que le tryptophane ?
En tant qu’acide aminé essentiel, le tryptophane doit être obtenu par l’alimentation. Il participe à la production de sérotonine, liée à de nombreux bienfaits :
- Elle favorise un meilleur sommeil
- Elle soulage l’anxiété et la dépression
- Elle améliore l’équilibre émotionnel
- Elle augmente la tolérance à la douleur
Le tryptophane a un effet sédatif naturel qui peut favoriser une meilleure qualité de sommeil et améliorer la santé globale.
Une fois absorbé, le tryptophane se convertit en sérotonine qui apaise le cerveau et aide à rendre d’autres acides aminés essentiels plus disponibles. Ceci peut aider à contrôler l’humeur et à réduire la production de l’hormone du stress, le cortisol.
Le tryptophane est couramment utilisé pour traiter l’insomnie et les troubles du sommeil. Il est naturellement présent dans certains aliments et est également disponible sous forme de supplément.
Les sources alimentaires de tryptophane
Le tryptophane se trouve dans les aliments de tous les jours. Voici des sources alimentaires qui contiennent du tryptophane :
- Les aliments riches en protéines complètes (poisson, volaille, bœuf, agneau, etc)
- Le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage, etc.)
- Les pommes de terre
- Le cacao (fèves de cacao)
- Le sésame, les noix et les noix de cajou
- Les tomates
Les rôles du tryptophane
Le tryptophane naturellement présent dans les aliments et sous forme de supplément présente un certain nombre d’avantages pour la santé et le bien-être. La plupart de ces avantages proviennent de l’augmentation de sérotonine et de mélatonine.
Sur la qualité du sommeil
Le tryptophane favorise la production de mélatonine dans le cerveau (glande pinéale), l’intestin, la rétine et les cellules immunitaires. La mélatonine régule le rythme circadien et les habitudes de sommeil. Elle est utilisée comme supplément pour lutter contre les troubles du sommeil.
Dans une étude menée sur 7 patients insomniaques, la supplémentation en L-Tryptophane a augmenté la durée de sommeil totale de 28%. La supplémentation a également diminué de 37 minutes en moyenne la somnolence en début de matinée.
La supplémentation en tryptophane a même aidé à induire le sommeil chez les patients maniaques. Une étude portant sur 10 patients atteints de manies a montré une amélioration du sommeil total après une supplémentation en L-tryptophane.
Dans une étude dose-réponse portant sur 15 patients insomniaques, le L-tryptophane (250 mg) a augmenté le sommeil de stade 4 (sommeil profond).
L’apport alimentaire normal est en moyenne de 500mg de L-tryptophane par jour, de sorte que même des quantités minimes peuvent augmenter la durée des phases de sommeil profond.
Sur la réduction de l’appétit
Le tryptophane est un complément encore méconnu mais absolument redoutable pour réussir sa sèche grâce à la promotion d’un sommeil profond malgré le manque de calories, mais aussi et surtout grâce à l’effet coupe-faim qu’il induit !
Dans une étude portant sur 15 volontaires en bonne santé, ceux qui recevaient une supplémentation en L-tryptophane consommaient 20 % moins de calories et plus de protéines que de glucides.
Une étude sur des rats a montré qu’après 24 heures de jeûne, les rats ayant reçu du L-tryptophane mangeaient moins à leur premier repas, et que leurs intervalles de repas étaient aussi plus longs.
La carence en tryptophane serait d’ailleurs en partie responsable des envies frénétiques de sucre.
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Sur la dépression
De nombreux patients déprimés souffrent d’insomnie et d’autres troubles du sommeil. Par conséquent, la capacité du tryptophane à réduire l’insomnie pourrait soutenir ces patients déprimés.
Une étude randomisée menée auprès de 25 jeunes adultes a montré que les régimes à forte teneur en tryptophane augmentaient la bonne humeur et diminuaient les symptômes dépressifs et l’anxiété.
Sur la performance sportive
Dans une étude menée sur douze sportifs, les athlètes ayant reçu des suppléments de L-tryptophane ont vu leur temps d’exercice s’améliorer de 49,4 %.
Le supplément a réduit la difficulté perçue de l’effort, probablement en raison de la tolérance accrue à la douleur.
Chez 20 volontaires, le L-tryptophane (300 mg, deux fois par jour pendant 3 jours) a amélioré leur puissance pendant les 20 dernières minutes d’exercice lorsqu’il a été ajouté à une boisson sucrée à base d’électrolytes.
Avez-vous besoin de tryptophane ?
De nombreuses études citées plus haut ont démontré les effets positifs d’un supplément de L-tryptophane pour stimuler la mélatonine et la production de sérotonine, qui aident à réguler le cycle veille-sommeil et à améliorer le sommeil.
La supplémentation en L-tryptophane peut donc améliorer le sommeil et l’humeur mais pensez-y aussi en période de sèche lorsque votre sommeil devient léger et que vous vous sentez à fleur de peau ! Son impact sur votre stabilité émotionnelle et votre appétit en feront un allié de choix pour perdre de la graisse et devenir plus sec sans souffrir inutilement.
En conclusion
Le tryptophane participe à de nombreux processus importants dans notre corps.
Il régule le sommeil et a un impact majeur sur notre bien-être.
Une supplémentation peut s’avérer nécessaire pour favoriser un sommeil profond, une meilleure stabilité émotionnelle et induire un effet coupe-faim particulièrement utile en phase de sèche lorsque l’on souhaite réduire l’apport en glucides.
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4097755/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4593517/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/469515/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531785802402?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0024320579903072
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3527063/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246461/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20402569/