Définition musculaire : quel plan alimentaire ?

Construire un plan alimentaire pour sécher, c’est organiser sa journée avec plusieurs repas diététiques dont l’apport calorique doit être suffisant pour brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire. En général, cet apport calorique est plus bas que votre apport de prise de masse et continue à diminuer au fur et à mesure de l’avancée de votre objectif. Plus précisément, il vous faudra absolument connaitre la quantité de macronutriments nécessaires pour atteindre une définition musculaire de qualité.

Nous vous dévoilons les stratégies à adopter pour sécher efficacement, ainsi que quelques exemples de plans alimentaires pour la définition musculaire.

Comment manger pour sécher ?

Les protéines permettent de maintenir le tonus musculaire et améliorent la combustion des graisses. Privilégiez les protéines dans votre alimentation si vous voulez atteindre une bonne définition musculaire.

Règle #1 : beaucoup de protéines

Veillez à conserver un apport protidique élevé afin de maintenir votre masse musculaire, qui est sensible au catabolisme lors de régimes draconiens associés à une activité sportive soutenue.

Règle #2 : des lipides de bonne qualité en quantité raisonnable

Sachez que vous devez supprimer complètement les lipides issus des aliments industriels ou transformés (graisse de cuisson, plats préparés, fast-food, etc.). Préférez les huiles crues et tous les aliments sains contenant des graisses de bonne qualité. Faites-en sorte que ces aliments fournissent des Oméga 3.

Règle #3 : des glucides, à réduire progressivement

Il est important de noter que les glucides sont essentiels pour maintenir un métabolisme élevé. Des apports trop faibles nuisent à la performance. À l’inverse, trop de glucides limitent la perte de poids. Réduisez progressivement les apports en glucides pour mieux brûler vos réserves de graisse corporelle.

Quels aliments manger pour une sèche ?

Les viandes et poissons : le jambon dégraissé, le thon en conserve, le blanc de poulet, la viande rouge à faible teneur en matières grasses (5% maximum), le saumon, le colin, les blancs d'œufs, etc.

Les produits laitiers : le fromage blanc 0%, pour les personnes qui supportent sa teneur en lactose, le skyr et le yaourt grec.

Les féculents : préférez des aliments tels que les flocons d'avoine, les lentilles, le riz brun, les patates douces, le pain complet et les pâtes complètes par exemple, dont l’index glycémique est bas.

Les légumes : les légumes sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et ils sont peu caloriques. De plus, vous pouvez les consommer à volonté, notamment les légumes verts.

Les fruits : à raison d’un ou deux par jours, uniquement avant et après l'entraînement.

Les graisses : fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes ou les noisettes, et les huiles vierges tels que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Consommez-les crues pour profiter de leurs bienfaits. L’huile de noix de coco et l’avocat sont aussi des aliments intéressants pour l’apport de graisses de bonne qualité.

Les boissons : ne buvez que de l’eau (2,5 à 3 litres/jour, voire plus en fonction de vos besoins personnels). Ne buvez pas d’alcool ni de boissons sucrées.

Combien de glucides par jour pendant une sèche ?

Il est coutume, dans le monde culturiste, de "couper" les hydrates pour encourager le corps à aller trouver de l'énergie dans les stocks de graisse, mais aussi pour conserver des taux d'insuline bas. Cette même coutume veut, qu'à la fin de chaque semaine, l'athlète fasse le plein de glucides et d'aliments interdits, de façon à relancer le métabolisme.

C'est une approche à la fois logique et pratique mais qui ne tient pas compte de tous les paramètres qui permettent au corps d'effectivement oxyder des graisses.

À l'origine, le tissu adipeux a pour rôle de stocker l’excédent d’énergie absorbée, afin d’être mobilisé plus tard en cas de période de restriction alimentaire. Mais la préhistoire est bien loin derrière nous et les stocks de graisses sont aujourd’hui entretenus par un surplus calorique chronique et un manque flagrant d’activité physique.

Par conséquent, c’est le déficit calorique qui autorise la mobilisation des graisses, que le corps dégrade pour produire de l’énergie. Couper les glucides en apportant au moins autant de calories à partir des graisses et des protéines ne vous aidera pas à sécher plus vite.

Les glucides complexes stimulent très peu l’insuline et apportent énergie et fibres essentielles à la santé, la digestion et la satiété. Pourquoi se laisser mourir de faim alors que des aliments rassasiants peuvent vous aider à sécher ?

L’énergie est essentielle pour mobiliser et oxyder les graisses. Sans glucide, le corps ralentit son métabolisme afin de préserver ses stocks d’énergie.

Réduisez donc progressivement votre apport calorique à partir des graisses et des glucides, sans toucher aux protéines. Idéalement, votre apport journalier en glucides ne devrait pas tomber sous la barre des 50g (absorbables) en fin de sèche. Veillez à conserver un apport suffisant en acides gras essentiels, surtout en oméga 3.

Comment calculer ses calories pour sécher ?

Pour une femme de taille moyenne de 25 à 50 ans, les besoins journaliers sont de 2000 Kcal.
Pour un homme de taille moyenne de la même tranche d’âge, les besoins caloriques sont estimés à 2600 Kcal.

Ces apports caloriques de maintenance permettent de déterminer la quantité d’énergie qu’un individu devra consommer chaque jour pour rester en bonne santé et avoir une activité normale.

Ces besoins doivent être revus à la hausse pour les personnes très actives, ainsi que les sportifs.

Ainsi, 300 à 500 calories supplémentaires sont à ajouter à ces besoins journaliers pour les personnes qui ont une activité physique soutenue.

Pour obtenir des valeurs sur-mesure, appliquer la formule Mifflin St Jeor :

Hommes : (poids de corps (en kg) x10 ) + (taille (en cm) x 6,25) – (âge (années) x5) + 5

Femmes : (poids de corps (en kg) x10 ) + (taille (en cm) x 6,25) – (âge (années) x5) -16

Supplémentation : misez sur les protéines en poudre et les fat burners

Les protéines en poudre et les brûleurs de graisses sont les compléments alimentaires à privilégier pour la perte de poids.

Les fat burners

Les bruleurs de graisse sont les compléments alimentaires spécifiques à la définition musculaire. Ils permettent de suractiver le métabolisme afin de créer un déficit calorique maximal et ainsi accélérer la combustion des graisses.

Les protéines en poudre

Elles bénéficient d'une valeur biologique supérieure à la plupart des protéines alimentaires, et elles sont purifiées des éléments inutiles tels que le lactose et les sucres, pour un bénéfice maximal sur la définition musculaire.

D’autres compléments alimentaires peuvent s’ajouter à votre régime

Pour mieux mobiliser les graisses à l'entraînement : la L-carnitine

Pour cibler la sangle abdominale et aider à stabiliser le poids: Le CLA et les probiotiques

Pour une meilleure récupération musculaire : les BCAA, les complexes d’acide aminés et les complexes multivitaminés.

Adaptez votre programme alimentaire selon votre niveau

Débutant

Votre apport calorique quotidien : 2 400 Kcal
Votre ratio de macronutriments : 49% de glucides, 40% de protéines et 11% de lipides
Nombre de prises alimentaires : 4 à6 par jour, espacées de 3 à 4 heures
Hydratation: 0.04 litres par kilo de poids de corps

Intermédiaire

Votre apport calorique quotidien : 2 500 Kcal
Votre ratio de macronutriments : 48% de glucides, 42 % de protéines et 10% de lipides
Nombre de prises alimentaires : 4 à6 par jour, espacées de 3 à 4 heures
Hydratation: 0.04 litres par kilo de poids de corps

Confirmé

Votre apport calorique quotidien : 2 500 Kcal
Votre ratio macronutriments : 45 % de glucides, 45 % de protéines et 10% de lipides
Nombre de prises alimentaires : 4 à6 par jour, espacées de 3 à 4 heures
Hydratation : 0.04 litres par kilo de poids de corps

Adaptez votre programme alimentaire à votre morphotype

Les besoins caloriques journaliers varient d'un individu à un autre. Établissez votre programme alimentaire selon votre morphologie.

LES ECTOMORPHES

Ils ont en général un physique plutôt sec, dessiné, assez bien défini, droit, mince, avec de longs membres. Il faudra consommer au moins 2g de protéines, 1g de lipides et 3g de glucides par kg de poids corporel.

LES MÉSOMORPHES

Ils se présentent avec un physique assez carré et bien musclé. Il faudra consommer au moins 2g de protéines, 1g de lipides et 2,5g de glucides par kg de poids de corps.

LES ENDOMORPHES

On les repère par leur physique plutôt rond, avec des membres courts et une grosse ossature.
Alimentation stricte : 2g, 0,8g de lipides et 2g de glucides par kg de poids de corps.

Six astuces pour bien manger en phase de définition musculaire

Pas de glucides avant de dormir : pour maximiser la sécrétion d’hormone de croissance (GH) qui protège le muscle et encourage la fonte des graisses. Les niveaux de GH s’élèvent les 90 premières minutes de sommeil. Un taux de sucre sanguin bas permet une sécrétion maximale de GH.

Apprenez à vous détendre : prenez le temps de manger et d’apprécier vos repas. Le stress ralentit la digestion et élève le taux de cortisol sanguin, ce qui facilite le stockage des graisses.

Il n’y a pas de régime magique : il n’y a pas de "meilleure diète" mais plutôt la meilleure diète pour vous. Commencez avec un apport calorique raisonnable apportant protéines, glucides et lipides puis faites des ajustements à partir des résultats obtenus.

Comment faire son menu de sèche ?

Menu de sèche pour la musculation

Petit déjeuner :
Une gélule Burner XT (ou FG pour les femmes)
Une orange
Un bol de flocon d’avoine et de fromage blanc 0% avec un peu de miel
2 œufs aux plats

Collation du matin :
Une poignée d’amandes entières non grillées, non pelées
Une scoop d’Isolate HT
Une tranche de pain complet

Déjeuner :
Un steak haché (5% MG)
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Une demi-assiette d’haricots verts
Un bol de riz basmati

Collation après-midi :
2 tranches de pain complet
Une scoop d’Isolate HT
Une banane
Une gélule de CLA HT

Dîner:
Un gros bol de salade verte et sa vinaigrette maison
Un bol de lentille corail
Une escalope de poulet

Collation 2h avant le coucher (facultatif) :
1 scoop de Casein 100% Native

Comment faire une sèche pour femme ?

Au-delà de l'alimentation, qui sera déterminée selon son niveau et la quantité de graisse à perdre, les femmes doivent être vigilantes aux fluctuations d'humeur qui peuvent découler de la suppression des sucres rapides et de la baisse globale des apports en glucides.

Beaucoup de femmes échouent car elles ont la sensation de déprimer et font des aliments interdits une véritable obsession. S'en suit le craquage, l'hyperphagie compensatrice, puis la reprise du poids perdu.

Pour ne pas tomber dans ce cercle vicieux commun à tous les régimes minceur, veillez d'une part à consommer plus de protéines, et notamment de la caséine, pour vous sentir rassasiée entre les repas. 

Ensuite, mangez des glucides complexes aux moment de la journée où votre appétit est le plus saillant. Vers 17h, prenez un supplément de Griffonia ou de tryptophane afin de garder des taux de sérotonine élevés, qui inhiberont les fringales sucrées.

Quel petit-déjeuner pour une sèche ?

Les protéines et les lipides sont à prioriser pour le premier repas de la journée. Évitez en revanche de faire le plein de glucides, car le lever est le moment de la journée où le corps est le moins sensible à l'insuline.

3 ou 4 oeufs au plat biologiques, environ 30g de glucides complexes (avoine, farine de patate douce ou pain complet) et une poignée d'amandes constituent le petit-déjeuner de sèche idéal !

Le mot de la fin: que manger pendant une sèche ?

Des protéines, des glucides complexes riches en fibres et des sources de graisses essentielles composent l'alimentation idéale pour la sèche, mais aussi pour la santé globale. Savoir calculer ses besoins caloriques et choisir les bons aliments est la seule stratégie efficace pour brûler les graisses et conserver un maximum de masse musculaire. Le choix des compléments alimentaires se déterminera selon votre objectif, mais aussi vos faiblesses. Des solutions naturelles existent pour vous aider à avoir moins faim, à garder le moral malgré la restriction calorique, à dépenser plus de calories ou aider le corps mobiliser plus efficacement le tissu adipeux.

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