Prise de masse: les facteurs de réussite

La prise de masse est un passage quasi obligé pour tous ceux qui souhaitent construire du muscle durablement. Elle est indissociable de la progression sur le long terme et permet de forger les fondations nécessaires à la construction musculaire. Pas obligatoire mais recommandée aux personnes maigres ou ectomorphes, la prise de masse garantit un développement optimal de tous les groupes musculaires.

Prendre de la masse musculaire est un objectif sportif où l'alimentation et l'entraînement agissent ensemble pour pousser les muscles aux maximum de leur potentiel de croissance.

Voici nos conseils pour une prise de masse réussie et rapide.

Comment gagner en masse musculaire avec une alimentation adaptée

Il est important d’apprendre à manger les bonnes choses en grosse quantité pour réussir sa prise de masse musculaire; la qualité des aliments est un facteur déterminant pour prendre du muscle.

Dans les grandes lignes, l’alimentation doit être composée de protéines, de glucides, de bonnes graisses et de fibres.

Et pour assimiler tout cela de façon optimale, il est important de ne pas oublier de se supplémenter en vitamines, minéraux et antioxydants qui apportent tous les éléments nutritifs essentiels à la transformation des aliments en énergie, à la protection de l'organisme contre le stress oxydatif et aux défenses immunitaires.

L'alimentation est déterminante lorsque l'on veut prendre de la masse. Mettez en place un plan alimentaire riche en calories issues des protéines, des hydrates de carbone et des lipides.

L'alimentation est déterminante lorsque l'on veut prendre de la masse. Mettez en place un plan alimentaire riche en calories issues des protéines, des hydrates de carbone et des lipides. 

L’apport calorique

Pour une prise de masse musculaire rapide, le bilan calorique doit être excédentaire. À l’inverse, le bilan calorique doit être déficitaire en phase de définition musculaire. Pour que la prise de masse soit efficace, il faut répartir les calories tout au long de la journée. Pour cela, mangez 5 à 6 fois par jour, à raison de 3 repas et de 3 collations. Augmentez progressivement votre apport calorique pour ne pas faire une prise de masse grasse.

Comment calculer ses protéines pour prendre du muscle rapidement ?

Dans la prise de masse comme dans les phases de définition musculaire, les protéines sont déterminantes. En plus de l'apport énergétique, la protéine joue un rôle important dans la construction musculaire. Elle fait grossir les muscles et les répare après les entraînements intensifs. C’est pourquoi il faut en consommer en assez grande quantité : de 2 à 3g/kg de poids corporel. Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes, les œufs, les poissons et les laitages.

Comment calculer ses glucides pour prendre du muscle rapidement quand on est maigre ?

Les hydrates de carbone doivent constituer au moins 50% de l’apport calorique total. Consommez des aliments riches en glucides à index glycémique bas tels que le riz complet, la patate douce, le quinoa ou le blé complet.

Un entrainement intensif adapté a la prise de masse

La prise de poids, ou prise de masse, est une période durant laquelle le corps a énormément besoin de nutriments. C’est aussi la période où il faut s’entraîner plus dur que jamais : votre force et votre récupération sont améliorées, votre progression est plus rapide, alors profitez-en ! 

L’importance des exercices de base

Favorisez les mouvements de base car ils sont plus traumatisants pour les muscles et ils mènent à de meilleurs résultats. Chargez de plus en plus lourd et essayez de vous surpasser à chaque séance, le but étant d’augmenter les charges régulièrement : d’une séance à l’autre ou, idéalement, toutes les 2 à 3 semaines.

Le développé couché est l’un des exercices de base à pratiquer en priorité pour optimiser votre développement musculaire sur les pectoraux, les épaules et les triceps.

Le soulevé de terre est le mouvement de base pour le développement des muscles du dos. Lombaires, grands dorsaux, trapèzes, fessiers, ischios et quadriceps y sont recrutés. 

Le squat est l’exercice roi pour développer les muscles des jambes. Quadriceps, ischios, fessiers, mais aussi lombaires et dorsaux sont sollicités pendant l’exécution de cet exercice.

 

Les techniques d’intensification

Ajoutez des techniques d’intensification à vos séances, telles que les reps forcées sur les gros mouvements de base ou les séries dégressives. Ajouter de l’intensité se répercutera sur vos résultats. Dites-vous que les calories que vous ingérez doivent être utilisées de la meilleure façon possible pour la prise de masse. Mais il faut au préalable donner le bon signal à votre corps.  

La bonne dose d’entraînement

Entraînez-vous dur, mais évitez toutefois de multiplier vos séances d’entraînement et de faire des séances à rallonge. Augmenter l’intensité ne signifie pas augmenter le volume d’entraînement. Faites 4 séances d’entraînement par semaine, et profitez des 3 autres jours pour récupérer. Par exemple, entraînez-vous le lundi et le mardi, puis reposez-vous le mercredi. Ensuite reprenez votre cycle le jeudi et le vendredi, puis récupérez le samedi et le dimanche.

N’hésitez pas, lors de vos journées de récupération, à faire un peu de cardio en endurance fondamentale (très doux, sur une durée de 20 minutes), suivi d’étirements. Les étirements vous aideront à prendre de la masse plus vite en assouplissant les fascias, en plus de vous protéger contre les blessures.

Comment faire une prise de masse avec les bons compléments alimentaires

La nutrition pour la prise de masse comprend des apports élevés en calories et beaucoup de protéines. S'il est relativement facile d'absorber les bonnes quantités de glucides chaque jour, il n'en est pas de même pour les protéines. Beaucoup de sportifs échouent dans leur prise de masse car ils ne parviennent pas à manger suffisamment de viande, de poulet ou d'oeufs à leurs repas.

Les protéines en poudre et les gainers sont, au moins pour cette raison, une façon d'augmenter facilement et confortablement son quota de protéines journalier. N'oubliez pas que les protéines et les acides aminés sont les blocs de construction des fibres musculaires et qu'elles sont prioritaires dans le programme de nutrition d'un sportif dont l'objectif est de prendre de la masse et de performer à l'entraînement.

Les protéines

Comme nous vous l’indiquions au début de cet article, il est indispensable de consommer au moins 2g de protéine par kg de poids de corps pour réussir sa prise de masse.

Diverses sources de protéines sont proposées par les marques de compléments alimentaires : la whey, l’isolat de whey, la caséine et les protéines végétales. Toutes n’ont pas le même mode d’action, mais toutes sont des protéines et peuvent vous aider à mener à bien votre prise de masse.

Toutefois, la whey est le meilleurs compromis parce qu’elle est légère, digeste et s’assimile rapidement. Il est ainsi possible de cumuler les prises dans la journée sans surcharger le système digestif.

Choisissez votre protéine pour la prise de masse selon vos préférences et une fois que vous aurez établi et planifié vos objectifs.

Les gainers

Les weight gainers sont des mélanges très caloriques de protéines et de glucides qui peuvent aider les personnes au métabolisme rapide à prendre de la masse musculaire. Ils apportent un grand nombre de calories supplémentaires et permettent de prendre du poids très rapidement.

Veillez cependant à augmenter progressivement les prises de gainer, car leur charge calorique pourrait vous faire prendre de la masse graisseuse. Pour éviter de stocker du gras et tester votre tolérance, ajoutez progressivement des shakes de gainers en collation: 1 par jour pendant 2 semaines, puis 2 par jour si vous n'avez pas pris de masse grasse.

Les acides aminés

Les acides aminés sont le résultat de la digestion des protéines. Ils sont donc les éléments de construction du muscle. Mais, isolés, ils ont aussi des propriétés qui participent à la prise de volume musculaire.

Les BCAA, par exemple, sont des acides aminés essentiels qui réduisent le catabolisme musculaire et optimisent la synthèse des protéines dans les fibres musculaires. Mais lorsqu’ils sont mélangés aux autres acides aminés, leur action anti-catabolique est affaiblie car les autres acides aminés leur font concurrence.

Il en est de même pour l’arginine, qui est un précurseur du monoxyde d’azote très présent dans les boosters d'entraînement mais dont l’action est limitée lorsqu’elle est diluée dans un aminogramme complet.

Prenez soin de prendre votre pre-workout et vos bcaa à distance vos shakes de protéines.

La créatine

Indissociable de la prise de masse, la créatine favorise la croissance musculaire et l'hypertrophie, mais aussi des séances de musculation plus rentables. La créatine augmente surtout la force et la résistance en permettant un renouvellement plus rapide de l'ATP, la molécule d'énergie que les muscles utilisent pour se contracter. D'un autre côté, la créatine améliore l'absorption des glucides, et ces derniers aident la créatine à être mieux absorbée par les fibres musculaires.

Pour une absorption optimale, ajoutez votre créatine à votre gainer pour bénéficier de gains musculaires plus rapides et d'un physique plus massif.

Nos astuces pour faciliter votre prise de masse

Pensez à vous reposer

Les ectomorphes (ceux qui, comme vous, ont du mal à prendre du poids) récupèrent moins vite que les morphotypes plus lourds. Sachez que les muscles grossissent lorsque vous êtes au repos et que l'entraînement de la prise de masse fatigue le système nerveux. Une bonne nuit de sommeil d'environ 8h est l'idéal. S’entraîner sans avoir correctement récupéré est néfaste pour le développement musculaire.

Mangez mieux

Les ectomorphes ont tendance à consommer trop d’aliments industriels et à grignoter des sucreries ou des biscuits, justement parce qu’ils ne prennent pas de poids. C’est une erreur car ces aliments n’apportent que des calories inutiles, qui ont un impact négatif sur la construction musculaire : en plus de n’apporter que de mauvaises calories, ils empêchent l’assimilation des protéines. Même en prise de masse, mangez équilibré. Privilégiez les protéines animales et les glucides complexes, et n’hésitez pas à ajouter de bonnes huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Ce sont des calories faciles à ajouter, et qui améliorent la prise de (bon) poids en favorisent une bonne réaction anabolique.

Buvez vos calories

Les calories qui se boivent sont plus digestes que les aliments solides. En plus, il est plus facile d’atteindre son quota de calories avec quelques shakes de gainer. Vous pouvez également mixer des fruits, des noix et de l’avoine à une whey. Ce sont de bonnes calories ajoutées facilement, et qui ne surchargeront pas votre estomac.

Plus de poids, moins de reps

En salle de musculation, poussez lourd et faites des séries de 5 à 8 répétitions. Un muscle dense ne se construit qu’avec une surcharge progressive. Il faut forcer les muscles à s’adapter à ce type d’entraînement pour qu’ils se développent.

Des temps de repos plus longs

Manipuler des charges lourdes est traumatisant pour les muscles. C’est pourquoi il est nécessaire de prendre des temps de repos plus long entre les séries, de 2 à 3 minutes. Attaquer une nouvelle série alors que l’on n’a pas encore récupéré de la série précédente ne vous aidera pas à réussir votre prise de masse.

Combien de temps pour se muscler ?

La progression musculaire devient visible au bout d'environ 6 semaines d'entraînement régulier. Ensuite, vous vous rendrez compte que certains muscles prennent beaucoup de volume, et d'autres moins, selon vos prédispositions génétiques. Avec le temps, vous apprendrez à adapter vos séances et votre planification selon vos points forts et vos points faibles.

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