La gestion du poids passe toujours par des apports alimentaires qui se doivent d’être appropriés : selon son âge, son sexe et son degré d’activité physique. Certaines personnes gèrent leur appétit par elles-mêmes et consomment les quantités nécessaires de calories, tandis que d’autres peinent à trouver la satiété, avec pour conséquence une prise de poids qui s’installe sur la durée car les apports caloriques journaliers sont toujours beaucoup plus élevés que les besoins. Les repas sont trop copieux, le grignotage systématique et bien souvent les dépenses caloriques sont réduites au minimum. Un régime amincissant devient donc la solution pour perdre du poids, mais que faire quand la faim vous tenaille et que la distance entre les repas vous paraît toujours trop longue ? Comment réduire son appétit ?
Nos astuces pour réduire son appétit
Si vous avez naturellement un gros appétit, il vous faudra du temps pour ne plus souffrir de la faim. Pourtant, il est nécessaire de manger moins, et surtout manger mieux si vous voulez retrouver la forme et la ligne. Voici quelques astuces qui vous aideront à suivre votre régime avec plus de confort.
Mangez plus lentement
Le signal de satiété est automatiquement envoyé par le cerveau environ 20 minutes après le début d’un repas. Si vous prenez le temps de bien mastiquer vos aliments avant de les avaler, vous permettez à votre corps de disposer des hormones coupe-faim libérées naturellement lorsque vous mangez. Si en revanche vous avalez tout rond vos bouchées en les mastiquant à peine, vous avez le temps de manger beaucoup plus avant que le signal de satiété ne soit libéré. Vous pouvez donc absorber le double de calories ! Pire encore, une mauvaise mastication réduit l’absorption des nutriments. Saviez-vous que la digestion des glucides commence dans votre bouche ?
Consommez plus de protéines
La protéine est l’aliment de la satiété. Elle augmente les taux d’hormones coupe-faim GLP-1, PYY et CCK et réduit la production de ghréline. En augmentant simplement vos apports en aliments riches en protéine chaque jour, vous réduisez naturellement votre faim et augmentez parallèlement votre niveau de satiété. De ce fait, il est important de consommer des protéines à chaque repas, du petit-déjeuner au dîner. Vous verrez par vous-même que vous serez moins tenté de grignoter entre les repas et que vous vous sentirez plus rapidement rassasié.
Consommez plus de fibres
Les fibres ont cet avantage d’être rassasiantes et de réduire l’absorption des sucres et des graisses. De plus, elles contiennent peu de calories et participent à une meilleure santé intestinale. Il peut s’agir de salade verte, de légumes, de fruits, mais aussi de noix. Elles regorgent de fibres, de protéines et de bonnes graisses en plus d’être particulièrement rassasiantes. Une poignée d’amandes en collation dans l’après-midi vous permettra de tenir jusqu’au dîner sans mourir de faim. De même, si une fringale vous tourmente, pensez aux amandes, noix du Brésil, pistaches et noix de cajou. Mais attention, choisissez les natures et sans sel.
N’attendez pas d’avoir faim pour manger
Le plus grand danger, lorsque l’on cherche à perdre du poids, c’est d’arriver à table affamé : on est tenté de manger plus rapidement et la sensation de satiété peut être retardée. Ne passez pas plus de 4 heures sans manger et prévoyez une collation entre les repas principaux afin de ne pas être tenté de manger tout ce qui vous passe sous la main. La fringale, c’est le principal facteur d’échec de tous les régimes amincissants. Savoir l’éviter est donc primordial pour perdre efficacement du poids.
Buvez plus d’eau
L’eau ne contient aucune calorie, elle active le métabolisme et facilite donc la combustion des graisses. Mais elle permet aussi de remplir l’estomac. Le volume du bol alimentaire s’en trouve augmenté et la faim se fait naturellement moins pressante. 10 minutes avant un repas, buvez un grand verre d’eau. De même si vous avez une envie de sucre dans la soirée, buvez de l’eau.
Commencez par les protéines
L’une des stratégies les plus efficaces pour réduire son appétit est de manger plus de protéines. Elles sont rassasiantes et la moitié de leur teneur calorique est brûlée durant la digestion.
Mangez-les en priorité à chaque repas. Ensuite, mangez votre portion de crudités ou de légumes, puis finissez par les féculents. Vous arriverez à un état de satiété plus rapidement. Il est même possible que vous ne puissiez pas terminer votre assiette car vous serez déjà rassasié. Dans tous les cas, vous serez moins tenté par un dessert ou le grignotage.
Savourez les saveurs naturelles
Habituez-vous à consommer des aliments natures et peu salés. Oubliez les sauces, même allégées, ainsi que tout ce qui peut rendre votre assiette plus appétissante. Rendre vos plats gustativement plus plaisants peut paradoxalement rendre votre régime plus contraignant car vous serez toujours pressé de vous mettre à table. Faites simple, et vous réduirez automatiquement votre appétit.
Pratiquez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui a fait ses preuves tant pour le bien-être que pour la minceur. Il améliore la santé digestive et certaines personnes souffrent moins d’allergies et d’intolérances alimentaires. Surtout, il réduit la production d’insuline par le pancréas, ce qui réduit naturellement la faim et surtout les envies de sucre. Le jeûne intermittent vous permet de rester en état de légère hypoglycémie, un coupe-faim des plus efficaces.
Les compléments alimentaires pour réduire l’appétit
Votre appétit devrait automatiquement se réguler si vous appliquez les conseils listés ci-dessus. Mais pour mettre toutes les chances de votre côté, certains suppléments peuvent vraiment vous faciliter la tâche, notamment certains brûleurs de graisses et les protéines en poudre.
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- 86% de protéine à assimilation ultra-rapide
- 5g de BCAA par portion
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Les shakers de protéine
Comment mentionné plus haut dans cet article, la protéine est un macronutriment qui réduit naturellement l’appétit en modifiant les réponses hormonales du corps.
Les protéines en poudre sont donc des alliées de choix pour perdre du poids et ne pas souffrir de la faim.
Mais quelle protéine choisir ? Si la whey est une référence en termes de digestibilité et d’absorption, la caséine est la protéine à choisir en priorité pour réduire son appétit. Elle forme un gel dans l’estomac et nécessite plusieurs heures pour être absorbée.
Ainsi, elle réduit la faim, augmente la satiété et soutient le métabolisme, ce qui augmente la combustion des graisses.
Les brûleurs de graisses
Certains brûleurs de graisses contiennent, en plus de la caféine, des ingrédients spécifiques à la gestion de l’appétit. Il peut s’agir du CLA, du Garcinia cambogia, du Griffonia ou du chrome, tous réputés pour stabiliser la glycémie et réduire les envies de sucre. Choisissez donc de préférence un burner qui contient de la caféine et/ou du thé vert, ainsi que des actifs coupe-faim naturels.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17937600/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/