Vous en avez assez de vous lancer tous les ans dans un régime pour perdre du poids, de faire le yo-yo et de vivre la frustration de ne jamais vous sentir bien dans vos baskets ? Et si vous tentiez plutôt un rééquilibrage alimentaire ? Dans ce type de processus, le but est de retrouver une bonne hygiène de vie et de consommer "healthy" en maîtrisant les bases de l’alimentation. De quoi vous éloigner des régimes amincissants pour de bon, puisque vous vous allez retrouver un poids de forme constant et enfin le plaisir de vous regarder dans le miroir sans détourner le regard.
Les différents types d’aliments
Connaître les aliments que l’on consomme est la base-même d’un bon rééquilibrage alimentaire. Apprenez à nommer et à classifier les différents types d’aliments pour vous permettre de mieux vous orienter, de lever le doute et de vous alimenter de la façon la plus adéquate. Pour votre santé et pour votre tour de taille !
Les macronutriments
Les aliments que nous consommons font tous partie d’un groupe de macronutriments : les protéines, les glucides ou les lipides. Il est important de bien différencier les aliments afin de savoir ce qu’ils vous apportent et comment ils se métabolisent dans le corps. Ne pas confondre un aliment protéiné d’un aliment riche en glucides est fondamental si vous souhaitez vous prendre en main, retrouver et garder la ligne.
Les aliments du groupe des protéines sont les suivants : les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses (également riches en glucides et en fibres).
Les hydrates de carbone : les aliments les plus riches en glucides sont les céréales comme le riz, le blé, l’avoine ou le quinoa, ainsi que la pomme de terre, la patate douce et les légumineuses, également riches en protéines végétales. Les aliments riches en fibres comme les légumes verts sont également des sources de glucides, bien que leur charge et index glycémiques soient très faibles, ainsi que leur teneur en calories.
Les aliments riches en lipides sont les huiles, les poissons gras, les graines et les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, etc).
Les 7 groupes d’aliments
Les aliments présents dans notre alimentation sont répertoriés en 7 groupes :
Les boissons : l’eau est essentielle à la survie et représente 60% de notre composition corporelle. Elle est indispensable à notre hydratation, au transit intestinal, à l’équilibre du pH (acido-basique) et à l’équilibre hydroélectrique.
Les céréales : sources complètes d’hydrates de carbone riches en fibres lorsqu’elles sont complètes, elles contiennent également des protéines, des vitamines du groupe B et des minéraux.
Les fruits et les légumes : ils contiennent des hydrates de carbone à index glycémique très bas, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils régulent le transit intestinal, améliorent l’absorption des nutriments, équilibrent le pH de l’organisme et ont une activité antioxydante qui aide le corps à lutter contre les dommages du stress oxydatif.
Les produits laitiers : ils contiennent des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et des probiotiques. Ils sont intéressants pour leur teneur en protéines (whey et caséine) et en calcium. Ils jouent donc un rôle clé dans la construction musculaire et la perte de poids, et ils constituent la plupart des protéines en poudre.
Les viandes, poissons et œufs : ils contiennent essentiellement des protéines, des acides aminés, et peuvent apporter des vitamines, de la créatine, de la carnitine, de la vitamine B12, du zinc, du fer et des oméga 3. Ils sont essentiels au développement de la masse musculaire et favorisent la perte de poids en soutenant le métabolisme, le système hormonal et le système immunitaire.
Les matières grasses : elles contiennent des acides gras et du cholestérol, ainsi que des vitamines liposolubles telles que les vitamines E, D, A et K. Les sources naturelles de graisse stimulent la testostérone, diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires et aident même à brûler les graisses.
Les produits sucrés : ils n’ont aucun intérêt pour l’organisme et doivent être éliminés. Ils peuvent être utiles pour la récupération musculaire lorsqu’ils sont consommés après un effort, mais n’apportent pour la plupart que des calories vides. Ils favorisent la prise de poids, les dérèglements hormonaux et les maladies chroniques.
Le sucre : l’ennemi
Vous l’avez certainement compris, les sucres sont l’ennemi à bannir absolument de votre alimentation. Mais attention, il y a sucre et sucre.
Les différents sucres
La famille des hydrates de carbone regroupe deux types d’aliments "sucrés" : les sucres simples, raffinés, et les glucides complexes. Les sucres simples sont à bannir car ils stimulent l’insuline de façon anarchique, ce qui entraîne à la longue une résistance à cette hormone et tous les désagrément que cela implique : prise de poids, syndrome métabolique, diabète, cancers, troubles du sommeil, inflammations, etc.
Les glucides complexes tels que le riz entier, le quinoa, la patate douce ou l’avoine sont des sources de glucides à l’index glycémique bas : ils stimulent l’insuline de façon normale et contiennent souvent beaucoup de fibres. Les fibres ralentissent la digestion, favorisent le transit et réduisent l’absorption des sucres et des graisses, en plus de maintenir un meilleur équilibre du pH. Point très important : ils sont rassasiants et favorisent la perte de poids quand ils sont consommés avec modération.
Comment ne plus consommer de sucre ?
Pour commencer, n’en achetez plus. Les friandises, pâtisseries, sodas sucrés, alcools, biscuits et confiseries doivent disparaître de vos placards et de votre frigidaire.
Ensuite, résistez aux envies. Elles ne durent en général que quelques jours, parfois jusqu’à deux semaines, mais les fringales sucrées et les envies viscérales d’aliments sucrés disparaissent progressivement. Il s’agit véritablement d’une phase de détox, où notre palais et notre corps s’habituent à ne plus "faire avec" les sucres rapides.
Une fois cette phase difficile passée, vous remarquerez qu’il vous sera beaucoup plus facile de rester sur les rails et de vous alimenter sainement tous les jours. Il est possible que parfois vous ayez envie de manger des mets plus appétissants, mais vous ne souffrirez plus de la faim.
Passez un mois complet sans consommer aucune source de sucre. Ensuite, programmez un dessert ou une gourmandise une à deux fois par semaine. Pas plus !
L’alimentation idéale
Un rééquilibrage alimentaire, c’est mettre en place une alimentation saine que vous pourrez suivre tous les jours et ce pendant des années. Voici comment mettre en pratique vos nouvelles habitudes.
Cuisinez vous-même
Évitez les plats préparés et les plats à emporter. Vous ignorez comment ils ont été préparés et ils peuvent contenir des ingrédients que vous n’attendiez pas. Même les enseignes de batch-cooking qui proposent des plats diététiques à livrer pour la semaine sont à éviter. Rien ne vaut des plats préparés par vos soins.
Plus de protéines et de fibres
Misez sur plus de protéines et plus de fibres. Les protéines sont à la base de l’alimentation, car elles construisent nos tissus et maintiennent notre métabolisme. De plus, la protéine est un nutriment rassasiant qui facilite tous les régimes amincissants, en plus de mobiliser plus de calories pendant la digestion. Ainsi, nous vous conseillons de prendre une caséine pour votre collation de l’après-midi. Elle ne contient que très peu de calories et est extrêmement rassasiante.
Quant aux fibres, elles augmentent le volume du bol alimentaire et augmentent la satiété, en plus de favoriser un transit intestinal idéal.
Plus de bonnes graisses
On pense à tort que les graisses sont à proscrire car elles sont caloriques. Pourtant, vous serez plus susceptible de prendre du poids en consommant des glucides que des lipides. Les bonnes graisses, ou les acides gras insaturés, favorisent un meilleur équilibre hormonal, une meilleure mobilisation des graisses stockées, réduisent les inflammations et améliorent la sensibilité à l’insuline. En gros, les bonnes graisses vous aident à rester mince ! Favorisez les poissons gras, les fruits à coque tels que les amandes ou les noix, ainsi que les huiles végétales vierges.
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Les bons compléments alimentaires
Les aliments que nous consommons sont de plus en plus pauvres en micronutriments. Ainsi, nous vous conseillons de vous supplémenter avec un complexe de vitamines et minéraux sur une base régulière.
Aussi, prenez des oméga 3. Ils vous aideront à brûler plus de graisse, à mieux dormir, à mieux métaboliser vos aliments, à réduire les inflammations et à protéger votre cœur.
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