Conseils nutrition pour les endomorphes

La perte de poids et la définition musculaire impliquent une alimentation saine et la pratique régulière d’une activité physique. Cependant, certaines personnes éprouvent toutes les peines du monde à perdre du poids, même en mangeant léger et en s’entraînant régulièrement. Pire, elles reprennent du poids au moindre écart. De quoi décourager les plus motivés ! Les endomorphes, pour les nommer, ont naturellement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que la moyenne. Et s’ils peuvent prendre de la masse assez facilement, c’est une toute autre histoire quand il s’agit d’obtenir une bonne définition musculaire. Cet article fait le point sur la nutrition à adopter pour parvenir, enfin, à obtenir une sèche satisfaisante et maintenir la perte de poids sur la durée.

Comment savoir si je suis endomorphe, mésomorphe ou ectomorphe ?

La classification des différents morphotypes a été introduite dans les années 1940 par le chercheur et psychologue américain William Sheldon. Grâce à ses recherches, nous savons que nous avons tous hérité d’une morphologie qui détermine notre taux de graisse.

En raison de ce morphotype héréditaire, atteindre ses propres objectifs de perte de poids et de remise en forme nécessite souvent un programme individualisé.

Quelle est la morphologie endomorphe ?

On dit que les endomorphes ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle. Ils sont souvent plus lourds et plus ronds que la moyenne, mais pas nécessairement obèses. En raison de leur constitution physique, les personnes avec des corps endomorphiques sont plus exposés à la prise de poids. Les endomorphes doivent surveiller attentivement leur apport nutritionnel pour s’assurer qu’ils ne consomment pas plus de calories qu’ils n’en brûlent. Les autres caractéristiques comprennent une ossature plus large et beaucoup de difficultés à perdre du poids à cause d’un métabolisme plus lent et d’un niveau d’œstrogènes (hormone femelle) plus élevé que la normale.

Les autres types de morphologie, ou morphotypes

Ces caractéristiques diffèrent des deux autres morphotypes : l'ectomorphe et le mésomorphe.

Les personnes ectomorphes ont un métabolisme plus élevé, ce qui signifie qu’elles peuvent manger beaucoup sans prendre de poids. Elles ont aussi des articulations plus petites, un corps plus fin et une structure plus étroite.

Le mésomorphe se situe entre l’ectomorphe et l’endomorphe. Il s'agit de la morphologie idéale pour le bodybuilding car le mésomorphe peut prendre du muscle et perdre de la graisse assez facilement.

Quel régime pour un endomorphe ?

Si vous avez un corps endomorphe et que vous cherchez à perdre du poids ou gagner en définition musculaire, vous pouvez envisager un plan d’entraînement et un régime alimentaire spécifiques à votre morphotype.

Les endomorphes ont un métabolisme plus lent.

Puisqu’ils ne brûlent pas les calories aussi vite que les ectomorphes et les mésomorphes, l’excès de calories est plus susceptible de se convertir en graisse.

Certains pensent que les endomorphes assimilent mal les glucides et en font mauvais usage, de sorte que le meilleur régime pour ce morphotype correspondrait à un apport élevé en protéines, fibres et bonnes graisses, mais un apport faible en glucides, comme le régime paléo ou le régime cétogène par exemple. Ces régimes peuvent aider à perdre de la graisse corporelle tout en gardant un niveau d’énergie stable.

Les aliments à privilégier pour le type de métabolisme endomorphe

• Les sources de protéines animales

• Les sources de protéines végétales
• Noix (macadamia, amandes, pistaches)
• Huile d’olive
• Jaune d’œuf
• Poissons gras
• Fromages

Les apports en glucides pour rester sec ou avoir plus de définition

Si les protéines et les bonnes graisses sont à privilégier pour les endomorphes, cela ne veut pas nécessairement dire qu’il faille absolument arrêter de consommer des hydrates de carbone. Il convient simplement de mieux les choisir, et de privilégier les sources riches en fibres et à index glycémique bas comme :

• Tous les légumes
• La patate douce
• L’avoine
• Les grains entiers
• Les légumineuses
• Les fruits

Les aliments à éviter

Il est par contre crucial de bannir les sucres raffinés tels que le sucre de table, le riz blanc, le pain, les pâtisseries et les biscuits. Ils se stockent systématiquement sous forme de graisse, en plus de stimuler l’appétit. Les personnes sujettes aux fringales alimentaires sont souvent de gros consommateurs de sucres simples, rapides et raffinés.

Les portions recommandées

Nous vous conseillons de suivre cette formule lors de la planification de vos repas quotidiens :

• 20 % de glucides
• 50 % de protéines
• 30 % de graisses

Le contrôle des portions est très important pour tous les endomorphes qui souhaitent perdre du poids. Peser les aliments évite d’emblée une consommation excessive de calories. Et pour faciliter le processus de combustion des graisses, certains compléments alimentaires sont recommandés, pour stimuler le métabolisme et empêcher le stockage de nouvelles graisses.

Quels compléments alimentaires pour la perte de poids chez les endomorphes ?

La caséine

La caséine est la protéine en poudre à prioriser lorsque l’on a du mal à perdre du poids. Elle contient tous les acides aminés essentiels, est pauvre en calories, et elle s’assimile très lentement. Ce temps d’absorption particulièrement long permet d’une part de réduire l’appétit, mais aussi de mieux stimuler les fibres musculaires qui, en réponse, brûlent plus de calories !

Les brûleurs de graisse

Les fat burners, surtout thermogéniques, facilitent la mobilisation des graisses, ce qui améliore leur utilisation et, par conséquent, la perte de poids globale. Les actifs thermogéniques de ces suppléments augmentent le métabolisme, réduisent la faim, augmentent les niveaux d’énergie et éliminent efficacement la rétention d’eau.

Le CLA

Le CLA a la particularité, en plus de cibler les graisses abdominales, de réduire la mise en réserve des calories excédentaires sous forme de graisse. Ainsi, le CLA optimise la définition musculaire en évitant la reprise de poids, ce qui favorise sa stabilisation sur le long terme.

Le programme de supplémentation pour perdre du poids

Petit-déjeuner :

• 30g de caséine
• 1g de CLA
• 1g d’oméga 3
• 2 gélules de Burner XT ou de Burner FG (pour les femmes)
  
  

Déjeuner :

• 1g de CLA
• 1g d’oméga 3
• 2 gélules de brûleurs de Burner XT ou FG
  
  

Collation de l’après-midi :

• 30g de caséine
  
  

Dîner :

• 1g de CLA
• 1g d’oméga 3

Un endomorphe peut-il faire une prise de masse ?

La prise de masse est un processus où les apports caloriques sont plus élevés, notamment en faveur des glucides et des protéines. Il s'agit en effet de prendre du poids et de forcer la synthèse des protéines avec des apports plus conséquents en hydrates de carbone.

Pour un endomorphe, la phase de prise de masse devra être minutieusement surveillée, avec des apports en glucides très qualitatifs. Aussi, plutôt de de prendre un gainer pour encourager la prise de masse, l'endomorphe devra plutôt s'orienter vers un isolat de whey, qu'il pourra enrichir avec de la farine d'avoine ou de patate douce. Ces deux sources de glucides complexes s'absorbent lentement, limitant la production d'insuline et le stockage des graisses.

Pour être sûr de faire bien, il faudra concentrer les portions de glucides autour de l'entraînement et s'armer d'un bon complexe de multivitamines riche en vitamines du groupe B, qui interviennent dans la transformation des aliments en énergie. Aussi, des oméga 3 aideront à réduire la stockage des graisses en améliorant la sensibilité à l'insuline.

Quel programme de musculation pour un endomorphe ?

Grâce à leur ossature robuste et leur facilité à prendre de la masse pure, les endomorphes peuvent généralement supporter des entraînements lourds à base d'exercices polyarticulaires. Ainsi, pendant une prise de masse, un endomorphe pourra tirer les meilleurs bénéfices de méthodes comme le 10x10, qui consiste à faire 10 séries de 10 répétitions sur un même exercice: développé couché pour les pectoraux, soulevé de terre ou rowing barre pour le dos, squat pour les jambes, etc. Le but de cette méthode à haut volume est de conserver la même charge sur les 10 séries, mais d'augmenter progressivement le temps de récupération pour arriver à réaliser les 10 reps à mesure que la fatigue musculaire s'installe.

Pour la sèche, un endomorphe peut conserver ce type d'entraînement basique et lourd, mais doit intégrer des sessions de cardio pour encourager la perte de graisse.

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