Les protéines en poudre sont des références incontournables en nutrition sportive, et leur choix s’est étoffé de façon exponentielle ces dix dernières années.
Toutefois, deux types de protéines ont résisté à l’épreuve du temps, gardant leur popularité malgré l’avalanche de choix proposés sur le marché : la caséine et la whey isolate.
Bien que toutes deux soient dérivées du lait, leur mode d’action et leur utilité sont bien distinctes.
Cet article explore les différences entre la caséine et la whey isolate et vous guide pour faire le meilleur choix.
Whey isolate et caséine : une source commune
La caséine et le lactosérum sont les deux types de protéines que l’on trouve dans le lait, qui représentent respectivement 80 % et 20 % des protéines laitières.
Ce sont des protéines de haute qualité, car elles contiennent toutes deux les acides aminés essentiels. De plus, elles sont facilement digérées et absorbées.
Ces protéines peuvent provenir de la fabrication du fromage ou être totalement natives : elles n’ont alors subi aucune transformation chimique ou à haute température et leurs propriétés d’origine sont préservées.
Pendant la fabrication du fromage, durant lequel les protéines traditionnelles sont fabriquées, des enzymes et des acides sont ajoutés au lait chauffé. Ces enzymes ou acides provoquent la coagulation de la caséine dans le lait, ou le changement à l’état solide, se séparant d’une substance liquide.
Cette substance liquide est la protéine de lactosérum, ou whey, qui est ensuite lavée et séchée sous forme de poudre pour être utilisée dans les compléments alimentaires.
Pour obtenir une whey isolate, le lactosérum « concentré » obtenu lors de la transformation du lait est filtré, de façon à réduire sa teneur en contaminants, graisses et lactose (le sucre du lait). Proportionnellement, sont pourcentage en protéines augmente.
Le corps absorbe la caséine plus lentement que la whey
La différence fondamentale entre la caséine et la protéine de lactosérum (whey) est la vitesse à laquelle elles sont absorbées.
Le corps décompose les protéines en de nombreuses petites molécules appelées acides aminés, qui circulent dans le sang jusqu’à ce qu’elles soient absorbées.
Les niveaux de ces acides aminés restent élevés dans le sang pendant 4 à 5 heures après avoir consommé de la caséine. Pour la whey, les niveaux restent stables 90 minutes avant de s’effondrer : ces deux protéines ne se digèrent donc pas à la même vitesse.
Comme dans le cas de la fabrication du fromage, la caséine caille une fois exposée aux acides de l’estomac et forme des micelles. Ce caillé allonge le processus de digestion et d’absorption de la protéine.
Par conséquent, la caséine fournit à notre corps une libération lente et régulière d’acides aminés, ce qui la rend idéale pour les situations de jeûne prolongé, que ce soit avant de dormir ou entre deux repas par exemple.
D’autre part, parce que notre corps digère et absorbe la whey beaucoup plus rapidement, il rend son utilisation idéale pour les séances d’entraînement car la whey va amorcer la réparation musculaire et le processus de reconstruction dans un laps de temps réduit.
La whey isolate est plus riche en acides aminés et plus adaptée à l’entraînement
La whey isolate est non seulement mieux adaptée aux entraînements car elle est rapidement absorbée, mais aussi en raison de son profil d’acides aminés.
Elle contient davantage d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) tandis que la caséine contient une plus grande fraction d’histidine, de méthionine et de phénylalanine.
Alors que tous les acides aminés essentiels sont importants pour le renforcement musculaire, la leucine est celle qui déclenche le processus.
En partie en raison de sa teneur élevée en leucine, la whey protéine stimule mieux la synthèse des protéines musculaires (le processus par lequel les muscles se développent) que la caséine, surtout lorsqu’elle est consommée autour d’une séance de sport.
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Caséine ou whey isolate : laquelle choisir ?
Malgré leurs différents niveaux d’absorption, la whey isolate et la caséine varient peu en ce qui concerne leurs valeurs nutritionnelles : calories, pourcentage de protéines, de glucides et de graisse.
D’autres facteurs à considérer :
- La caséine en poudre est généralement moins chère que la whey isolate.
- La whey isolate se mélange mieux que la caséine et ne forme pas de grumeaux.
- La caséine réduit l’appétit et augmente la satiété.
- Les mélanges de caséine et de whey peuvent associer les bénéfices des deux protéines en un seul produit.
Le mot de la fin
La caséine et la whey isolate sont toutes deux dérivées du lait.
Leur différence réside dans leur temps de digestion :
- La caséine se digère lentement, idéal avant le coucher ou quand vous êtes dans l’incapacité de manger pendant de longues heures.
- La whey isolate s’assimile rapidement, ce qui la rend idéale pour les séances d’entraînement et la croissance musculaire, ou lorsqu’on a besoin d’un apport immédiat en acides aminés.
Dans l’idéal, pouvoir consommer les deux protéines assurera une meilleure croissance musculaire : la whey autour de l’entraînement et la caséine au coucher.
Pour les petits budgets, les protéines multi-sources ou multi-phases peuvent vous faciliter la tâche.
Dans tous les cas, n’oubliez jamais que c’est votre apport global de protéines journalier qui vous permettra de faire le plus de progrès.