Le top 5 des compléments alimentaires pour prendre du muscle

Les complexes de vitamines et de minéraux

Un bon complexe multivitaminé doit comprendre : de la vitamine C, les vitamines du groupe B, du magnésium, du calcium, du potassium et quelques oligo-éléments. Vous vous dîtes peut-être qu’en suivant un programme alimentaire équilibré vous ne risquez pas de souffrir de carences, mais sachez que les denrées alimentaires que l’on consomme aujourd’hui sont appauvries en micronutriments (transports, stockage, manutention).

Même en cultivant vous-mêmes vos fruits et légumes, vous ne pourriez jamais atteindre votre quota de micronutriments nécessaires au maintien de l’équilibre de l’organisme.

Consommez un complexe de vitamines et de minéraux tous les matins, même les jours sans entraînement

L’isolat de whey, ou isolate, est une whey qui a subi une étape de filtration supplémentaire : elle ne contient plus du tout de graisse ni de lactose. L’isolate est idéale pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers et pour les phases de définition musculaire, tant sa teneur en calorie est faible. L'isolate est aussi très utile pour la prise de masse, notamment grâce à son extrême digestibilité. Elle peut être mélangée à de la farine de patate douce ou d'avoine de façon à obtenir un mélange plus calorique, mais suffisamment digeste pour être consommé plusieurs fois par jour.

Dans les fibres musculaires, la créatine permet la synthèse de l’ATP, la molécule d’énergie que les muscles utilisent pour se contracter. Il s'agit du supplément idéal pour les sports de force. Aussi, la créatine entretient l’hydratation cellulaire, ce qui renforce non seulement la prise de force, mais également la congestion musculaire. Utilisée dans le cadre d’une prise de masse, la créatine améliore l’assimilation des hydrates de carbone et la mise sous réserve du glycogène musculaire.

Il existe différents types de créatine, parfois mélangées à du HMB ou de la bêta-alanine. La créatine monohydrate est la seule forme de créatine qui garantit des résultats, et son efficacité est appuyée par la communauté scientifique et médicale. Testez la créatine monohydrate simple, la créatine enrichie en acides aminés qui améliorent sa production naturelle dans le corps, ou encore la créatine tamponnée, 100% stable et 100% absorbable.

Au delà d'une alimentation spécifique à la prise de masse, les compléments alimentaires vous apportent les meilleurs nutriments aux doses efficaces, ainsi que des calories saines favorable au développement musculaire de qualité.

Voici un programme de supplémentation qui vous aidera à utiliser vos compléments alimentaires de façon optimale:

• Le multivitamine: prendre 1 à 2 gélules ou comprimés de multivitamines pendant le petit-déjeuner.
• L'isolate (au cas où vous préféreriez prendre de la whey plutôt que du gainer): 1 dose de 30g d'isolate + 30g de farine de patate douce à mélanger dans un shaker (avec 400ml d'eau ou de lait délactosé), à prendre à 10h et à 17h, ou le matin et l'après midi entre les repas principaux.
• Le gainer: prendre 1 dose de 80 à 100g de gainer, à mélanger dans 350ml d'eau ou de lait délactosé, à 10h et à 17h (entre les repas principaux)
• Les BCAA: mélanger 12g de BCAA 8.1.1 dans 500ml d'eau, à boire tout au long de l'entraînement et après l'entraînement.
• La créatine: prendre 1,5g de créatine 30 minutes avant l'entraînement et 1,5g immédiatement après la séance.

Les BCAA sont une association de 3 acides aminés : L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine. La Leucine, le plus puissant des 3 acides aminés sur l’anabolisme musculaire, est déterminante pour la synthèse protidique et pour lutter contre le catabolisme musculaire.

C'est tout le principe de la prise de masse, en comparaison avec la construction musculaire, que d'obtenir des gains plus rapidement. Le gainer est donc conseillé pour accélérer le processus de prise de masse, à associer avec de la créatine et des BCAA 8.1.1. Mais n'oublions pas les deux essentiels pour le muscle: l'entraînement et la nutrition.

L'entraînement pour la prise de masse doit mettre l'accent sur les exercices de base pour chaque groupe musculaire, afin de stimuler l'hypertrophie et les sécrétions de testostérone et hormone de croissance. Aussi, des séries de 6 à 10 répétitions sont à privilégier, de façon à augmenter la force mais aussi l'absorption de substrats par les fibres musculaires.

La nutrition pour la prise de masse s'adapte selon sa morphologie de base. Il n'est pas question de trop forcer sur les calories si vous avez tendance à faire du gras facilement, ou au contraire de surveiller vos apports en glucides si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez. Globalement, des apports adéquats en hydrates de carbone, protéines et graisses essentielles comme les oméga 3 doivent être maintenus tout au long de votre programme de prise de masse. Ils sont essentiels pour couvrir les besoins de l'organisme. En effet, s'il est important de manger plus, il est encore plus important de manger mieux. Les fast-foods, pizzas et plats préparés ne seront donc jamais au menu d'une prise de masse réussie.