La leucine est un acide aminé qui est utilisé par le corps pour la construction musculaire et la production d’énergie. Elle est, par définition, l’acide aminé le plus anabolique de tout l’aminogramme. C’est aussi un supplément populaire chez les athlètes et les sportifs de tous horizons. Continuez à lire pour en apprendre davantage sur les nombreux atouts de la leucine, acide aminé essentiel primordial pour la construction musculaire encore trop méconnu.
Qu’est-ce que la leucine ?
La leucine est prédominante dans les BCAA, des acides aminés à chaîne ramifiée composés de leucine, d’isoleucine et de valine. Ils sont tous trois des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits dans le corps et qu’ils doivent être apportés par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires. Leur rôle ? La production d’énergie et la synthèse des protéines.
Comme beaucoup d’autres acides aminés, la leucine est présente dans de nombreux aliments riches en protéines. Les viandes, les poissons, les produits laitiers et le soja en sont des exemples. D’autres aliments comme les œufs, les noix, les graines et les fruits contiennent également de la leucine, mais dans une moindre mesure.
La récupération musculaire post-exercice
Des preuves solides appuient l’utilisation d’acides aminés à chaîne ramifiée (y compris la leucine) pour réduire la fatigue après un exercice prolongé ou intense.
Les scientifiques pensent que les BCAA aident à la synthèse des protéines et préviennent leur dégradation, ce qui contribue à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires.
Dans une étude portant sur 30 adultes en bonne santé ayant effectué du squat (qui provoque une grande fatigue et beaucoup de courbatures), ceux qui ont reçu une supplémentation en BCAA ont eu moins d’endolorissement dans les jours qui ont suivi, tandis que ceux qui n’ont pas reçu de supplémentation ont présenté des périodes prolongées de courbatures. La fatigue musculaire après l’exercice a également diminué avec la supplémentation en BCAA.
Des recherches supplémentaires sur les BCAA devraient être effectuées pour vérifier si ces acides aminés peuvent produire les mêmes effets individuellement (comme la leucine).
De plus, les scientifiques ont constaté que la leucine augmentait deux voies de renforcement musculaire chez les rats (AKT de 98 % et mTOR de 49 %) et diminuait la dégradation des protéines musculaires.
La prévention de la dégradation musculaire
Chez les patients souffrant de brûlures, de traumatismes ou de septicémie (infection dans les tissus), la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui comprend la leucine et deux autres acides aminés, aurait diminué la dégradation musculaire.
Chez de jeunes adultes, des doses élevées et même faibles de suppléments de leucine ont pu augmenter la synthèse des protéines.
Dans des études sur des rats atteints de cachexie anticancéreuse (maladie caractérisée par une forte perte musculaire), la supplémentation en leucine a augmenté leur masse musculaire de 23 %. La leucine a également augmenté la concentration totale d’acides aminés dans le sang des animaux, ce qui peut être bénéfique pour créer plus de protéines et de muscles.
La prise de force
Une étude réalisée sur 26 hommes testés a suggéré que la supplémentation en leucine pouvait augmenter la force, mesurée par le poids maximum que quelqu’un peut soulever cinq fois. Ceux qui ont reçu des suppléments de L-leucine ont pu soulever des poids plus lourds.
La synthèse des protéines
Dans des études sur les diaphragmes chez le rat, l’ajout d’acides aminés a augmenté la synthèse des protéines. Des concentrations plus élevées d’acides aminés ont produit des effets plus importants.
Lorsque les BCAA ont été testés individuellement chez le rat, la leucine était le facteur de synthèse protéique le plus important.
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, de sorte que les scientifiques suggèrent que l’augmentation de la synthèse des protéines peut aider à construire les muscles d’une manière similaire à la façon dont la supplémentation en leucine peut augmenter la récupération musculaire.
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
BCAA HT
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
Code : CRAZY25
- Pour le développement musculaire et la récupération
- Enrichi en L-Citrulline
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 8.1.1 HT Poudre
- Pour le développement musculaire et la récupération
- Enrichi en L-Citrulline
- Idéal pour les phases de construction musculaire
Code : CRAZY25
- BCAA au ratio 4.1.1
- Optimise la construction musculaire
- Renforce les capacités de récupération
- Booste les niveaux d’énergie
BCAA 4.1.1 Pro Poudre
- BCAA au ratio 4.1.1
- Optimise la construction musculaire
- Renforce les capacités de récupération
- Booste les niveaux d’énergie
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en comprimés
BCAA 4.1.1
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en comprimés
Code : CRAZY25
- 9,8g d'EAA par prise
- BCAA au ratio 2.1.1
- Favorise la synthèse des protéines et la récupération
Intra EAA
- 9,8g d'EAA par prise
- BCAA au ratio 2.1.1
- Favorise la synthèse des protéines et la récupération
Code : CRAZY25
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Recovery HT
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Code : CRAZY25
Les aliments riches en leucine
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de leucine, gardez en mémoire cette liste d’aliments, qui en contiennent en grandes proportions.
Pour 100g :
• Œufs (1,40g)
• Poulet (1,48g)
• Soja (2.87g)
• Amandes (1,49g)
• Protéine de lactosérum en poudre (10,0-12,0)g
• Protéines de soja en poudre (7,5-8,5g)
• Bœuf (1,76g)
• Saumon (1,62g)
• Arachides (1,67g)
• Pois chiches (0,63g)
• Lentilles (0,65g)
Parmi les autres aliments mentionnons le lait, le maïs, le riz brun, le fromage, les graines de chia, le poulpe et le porc.
La leucine pour l’entraînement
Les suppléments de L-leucine sont très populaires dans le milieu de la musculation et de l’athlétisme. La plupart des suppléments de leucine fournissent trois à cinq grammes de leucine par portion et les utilisateurs peuvent choisir de consommer plus d’une portion du supplément par jour.
Les chercheurs ont toutefois constaté des changements cellulaires dans les muscles qui peuvent être bénéfiques si la supplémentation et l’entraînement se poursuivent sur le long terme.
D’autres études ont montré que les suppléments de leucine pouvaient aider à stimuler la masse musculaire pendant l’entraînement de force intense, et la recherche se poursuit pour mieux comprendre comment la leucine peut aider les athlètes dans des sports comme l’escalade en haute altitude.
La leucine pour la perte de poids
Depuis plusieurs années, les chercheurs étudient l’impact de la leucine sur la perte de poids. Certains scientifiques pensent que la leucine peut aider notre corps à maintenir la masse musculaire lors de régimes hypocaloriques.
Le maintien de la masse musculaire est important à la fois pour la perte de poids initiale et pour le maintien des muscles, parce que ce sont les muscles qui aident votre corps à brûler plus de calories chaque jour !
D’autres scientifiques suggèrent que la leucine pourrait aider à améliorer l’homéostasie du glucose et de l’insuline — un grand avantage pour les personnes au régime qui ont des fringales constantes.
Les auteurs d’une étude suggèrent que les BCAA, et plus particulièrement la l-leucine, peuvent jouer un rôle clé en aidant les gens au régime à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à maintenir leur masse musculaire.
D’autres chercheurs ont trouvé des résultats similaires, suggérant que la leucine pourrait jouer un rôle dans le traitement de l’obésité.
Ainsi, la leucine est l’acide aminé essentiel le plus crucial pour la construction et le maintien de la masse musculaire. La synthèse protidique dans l’organisme est donc intimement liée au taux de leucine dans les aliments et suppléments ingérés. Ne négligez jamais votre apport en leucine et vous serez certain d’optimiser au maximum votre composition corporelle et vos résultats en musculation.
À lire également :
Quels acides aminés pour quels objectifs ?
Quels sont les meilleurs BCAA ?
Les compléments alimentaires pour une construction musculaire optimale
Sources :
https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691664/
https://academic.oup.com/jn/article/136/2/529S/4664393
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775557
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21503587
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1141208
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487148