Sécher et perdre du poids sont des notions que l’on confond souvent, puisque les deux types de programmes mènent à un résultat commun : on observe une perte de poids dans les deux cas. Pourtant, sécher ne se résume pas simplement à perdre du poids, mais à maintenir sa masse musculaire tout en réduisant au maximum sa masse grasse. L’objectif étant de donner plus de relief à son physique. Mais la sèche, ou définition musculaire, n’est pas pour autant réservée aux compétiteurs d’élite, puisque les personnes qui suivent ce type de programme perdent toujours du poids plus efficacement qu’avec un régime hypocalorique traditionnel, et la raison en est simple : si la masse musculaire est préservée, le corps brûle plus facilement les graisses.
Pour optimiser une sèche, certains compléments alimentaires peuvent s’avérer très utiles, notamment parce qu’ils se concentrent sur une meilleure utilisation des graisses stockées et qu’ils facilitent le maintien de la masse musculaire.
Explications.
Les principes de base pour une bonne sèche
Il est utile de préciser que les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles. Ils vous accompagnent pour optimiser vos efforts et rendent vos objectifs plus facilement atteignables. Ils ne peuvent pas compenser les erreurs nutritionnelles et ne vous apporteront pas les effets souhaités si vous ne mettez pas en place une alimentation saine, équilibrée et riche en nutriments essentiels.
Réduire les calories dans son alimentation
À la base de la perte de poids et de la sèche, nous avons le bilan calorique. Chaque jour, nous dépensons un certain nombre de calories. Il convient donc de déterminer dans un premier temps de quelle quantité d’énergie nous avons besoin pour que notre corps fonctionne normalement. En règle générale, une femme a besoin de 1700 calories par jour et un homme 2000. Ces besoins peuvent augmenter si vous êtes sportif ou si vous avez une activité professionnelle physiquement éprouvante.
Pour maigrir et par extension brûler du tissu adipeux, il faut consommer moins de calories que ce que l’on en dépense, et c’est ce bilan déficitaire qui permet au corps de mobiliser des graisses afin d’y trouver de l’énergie. Considérant qu’un gramme de graisse contient 9 calories, il faut brûler 9000 calories pour perdre 1 kg de graisse.
Brûler plus de calories pour aider le corps à sécher
9000 calories à brûler pour perdre 1kg, cela correspond à une réduction de l’apport journalier de 600 calories sur deux semaines. Si l’on ne fait pas de sport ! Si en revanche vous faites de l’activité physique régulièrement, vous parviendrez plus facilement à brûler les graisses stockées et obtenir une sèche satisfaisante en 6 à 8 semaines selon la quantité de graisses que vous devez brûler.
Parmi les meilleurs sports pour maigrir nous avons les sports d’endurance comme la course à pied, et les sports fonctionnels comme le CrossFit et la musculation.
Et si le running est efficace pour perdre du poids, la musculation et le Cross Training sont nettement plus appropriés pour brûler un maximum de graisse tout en conservant sa masse musculaire. Soit le but ultime d’une sèche ! Ces sports sont particulièrement indiqués parce qu’ils brûlent de l’énergie pendant l’entraînement, mais aussi plusieurs jours après une séance. Cela s’explique par le bilan EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) nettement augmenté par le travail avec des charges additionnelles. Les muscles entrent, après chaque séance, dans une phase de réparation où les substrats sont "surmobilisés" : l’oxygène, les protéines, les glucides et les lipides, dont nos stocks de graisse.
Pour brûler le plus de graisse possible en conservant sa masse musculaire, la musculation et le cardio de type HIIT sont de loin les activités physiques les plus indiquées.
Augmenter les protéines
Compter les calories, c’est bien. Consommer les bonnes calories, c’est mieux! Dans une sèche, il est de coutume de réduire les apports en glucides et d’augmenter les protéines. Bien que ces deux groupes de nutriments soient identiques d’un point de vue purement calorique (1g de protéine = 4 calories ; 1g de glucides = 4 calories), ils n’ont pas le même impact sur le corps et sur la gestion de l’énergie.
La protéine n’est que rarement mobilisée à des fins énergétiques, tandis que les hydrates de carbone sont la source d’énergie prioritaire du corps, mais aussi du cerveau. Si vous réduisez vos apports glucidiques, le corps doit trouver un autre moyen de mobiliser de l’énergie. Il dégrade et utilise les graisses stockées et les corps cétoniques libérés pendant le processus d’oxydation des graisses.
Consommer plus de protéine est donc une priorité pour une sèche réussie. Pour conserver sa masse musculaire d’une part, mais aussi parce que la protéine :
- Augmente le métabolisme
- Réduit l’appétit
- Augmente la satiété
- Nourrit la masse musculaire
- Caséine 100% native et 100% micellaire
- 79% de protéines et 17% de BCAA
- Idéale dans le cadre d'une perte de poids
Casein 100% Native
- Caséine 100% native et 100% micellaire
- 79% de protéines et 17% de BCAA
- Idéale dans le cadre d'une perte de poids
Code : CRAZY20
- Burner thermogénique et lipotrope pour brûler encore plus de graisse
- Augmente la dépense calorique même au repos
- Aide le corps à transformer les graisses en énergie
- Riche en caféine à l’efficacité brevetée : NewCaff™ – 75 microcapsules
Burner XT NewCaff™
- Burner thermogénique et lipotrope pour brûler encore plus de graisse
- Augmente la dépense calorique même au repos
- Aide le corps à transformer les graisses en énergie
- Riche en caféine à l’efficacité brevetée : NewCaff™ – 75 microcapsules
Code : CRAZY20
- Caféine NewCaff™ brevetée à libération prolongée, pour une efficacité plus durable
- Aide à éliminer la cellulite tenace et la rétention d’eau
- Favorise l’équilibre de la glycémie
- Aide à réduire la sensation de jambes lourdes
Burner FG "For the Girls"
- Caféine NewCaff™ brevetée à libération prolongée, pour une efficacité plus durable
- Aide à éliminer la cellulite tenace et la rétention d’eau
- Favorise l’équilibre de la glycémie
- Aide à réduire la sensation de jambes lourdes
Code : CRAZY20
- Riche en actif breveté ID-alg ™, qui déstocke et brûle les graisses
- Action ventre plat
- Améliore le confort intestinal
Duo Proslim HT
- Riche en actif breveté ID-alg ™, qui déstocke et brûle les graisses
- Action ventre plat
- Améliore le confort intestinal
Code : CRAZY20
- 7 extraits de plantes et de caféine
- Contribue à la fonte adipeuse
- Affine la silhouette
Hydrofit
- 7 extraits de plantes et de caféine
- Contribue à la fonte adipeuse
- Affine la silhouette
Code : CRAZY20
Les meilleurs compléments alimentaires pour un régime de sèche musculaire
La protéine
La whey et la caséine sont les deux protéines à privilégier pour faciliter la sèche. La whey parce qu’elle permet une récupération musculaire plus rapide et un maintien efficace de l’anabolisme. Et la caséine parce qu’elle est rassasiante et qu’elle permet de réduire considérablement la faim tout en fournissant des acides aminés au corps sur une longue période.
Utilisation : 1 dose de 30g de whey après chaque séance de musculation ou de Cross Training, puis 1 dose de 30g de caséine en collation entre deux repas (dans l’après-midi de préférence).
Le CLA
Le CLA est un acide gras qui brûle les graisses et qui cible la sangle abdominale. Si vous peinez à faire sortir vos abdos, envisagez une cure d’acide linoléique conjugué, qui cible efficacement les graisses abdominales. Sachez qu’il est de la plus haute importance de faire disparaître vos poignées d’amour car cette graisse, qui recouvre vos abdos et encercle vos viscères, est la plus néfaste de toute. Elle agit en effet comme un organe ou une glande endocrine et déséquilibre les taux hormonaux. Cela favorise d’une part l’apparition de maladies métaboliques, mais cela dérègle aussi les signaux de la faim : on produit plus de ghréline (l’hormone de l’appétit) et moins de leptine (l’hormone de la satiété).
Le CLA peut vous aider à retrouver un ventre bien plat et, surtout, des abdominaux saillants. Cerise sur le gâteau, le CLA réduit la formation de nouvelles graisses. Idéal pour ne pas reprendre de poids après un régime.
Utilisation : 1g de CLA à chaque repas principal (3 à 5g par jour)
La L-Carnitine
La L-Carnitine est un acide aminé qui transporte les acides gras dans nos cellules afin qu’ils y soient utilisés pour produire de l’énergie. La carnitine est ainsi particulièrement indiquée pour les personnes qui souhaitent brûler plus de graisse par le biais de l’exercice.
Utilisation : 1 à 2g de carnitine 30 minutes avant une séance de sport
Les formules thermogéniques
Les brûleurs de graisses thermogéniques oxydent efficacement les graisses et agissent le plus souvent sur les causes de la prise de poids. Ils contiennent le plus souvent des actifs qui augmentent le métabolisme, qui coupent la faim, qui facilitent l’élimination rénale de l’eau et qui augmentent les niveaux d’énergie. Ils peuvent être associés au CLA et à la carnitine pour des effets synergiques.
Les draineurs
Attention, un draineur diurétique n’est pas un brûleur de graisse. Cependant, il facilite l’élimination de l’eau sous-cutanée et augmente ainsi votre relief musculaire. Le draineur/diurétique ne doit être utilisé qu’à la fin de votre sèche, afin de donner la touche finale à votre projet : une compétition, une séance photo ou vidéo.
Utilisation : commencez à prendre votre draineur 5 jours avant votre compétition ou séance photo.
Buvez 3,5 litres d’eau par jour les 3 premiers jours d’utilisation.
Le 4ème jour, ne buvez que 2 litres.
Le 5ème jour, ne buvez qu’un seul litre.
Les probiotiques
Indispensables pour une digestion et un transit intestinal sain, les probiotiques pourraient bien révolutionner tous les régimes pour la perte de poids!
La flore intestinale influence directement votre capacité à perdre du poids et à brûler des graisses. Des études ont pu démontrer que le microbiote des personnes en surpoids était moins représenté en bactéries "bénéfiques", notamment de la famille des Bifidobacterium et Lactobacillus.
Pour cette raison, les scientifiques suggèrent que la prise de probiotiques peut véritablement aider les personnes qui ne parviennent pas à perdre du poids malgré un régime alimentaire hypocalorique.
Comment faire une bonne sèche sans perdre de muscle ?
Pour brûler un maximum de graisse sans sacrifier de masse musculaire, il est important de conserver un entraînement de musculation aussi intense qu'en période de prise de masse ou de construction musculaire. Dans les faits, cela signifie qu'il ne faut surtout pas se figer sur des séries longues ou remplacer la musculation par du cardio.
Pour ne pas perdre de muscle, entraînez-vous avec des formats de séries de 8 à 12 répétitions, avec des temps de repos inférieurs à 60 secondes. Cette récupération "incomplète" favorise la production d'hormone de croissance, qui facilite la perte de graisse tout en optimisant le développement musculaire.
Aussi, pour ne pas perdre de masse musculaire pendant une sèche, il est important de consommer suffisamment de protéines, à hauteur de 2g par kilo de poids corporel. Mais il est aussi très important de ne pas réduire trop drastiquement les glucides! En effet, nombre de compétiteurs "coupent" les glucides de façon à perdre du poids rapidement, et doivent maintenir ce rythme des mois durant. Dans le processus, ils gaspillent de la masse musculaire et inhibent eux-même leur progression!
Gardez des apports minimums en glucides: environ 30g au petit-déjeuner et 50g après vos séances d'entraînement. Préférez les glucides complexes à index glycémique bas, qui soutiennent les niveaux d'énergie et la synthèse protidique tout en limitant les pics d'insuline qui favorisent le stockage des graisses.
Comment accélérer la sèche ?
Nous en parlions à l'instant! Pour accélérer la sèche, commencez pas réduire les glucides à leur minimum: 50g par jour, à consommer en une fois après l'entraînement ou à scinder tout au long de la journée.
Prenez un brûleur de graisse thermogénique accompagné d'un draineur, qui stimuleront le métabolisme, couperont la faim et élimineront des fluides incrustés.
Avec ce système, votre poids chutera rapidement. Mais attention: ce poids perdu correspondra, du moins les premiers jours, à une grosse perte d'eau, votre corps ne pouvant plus stocker l'eau dans les tissus. L'action conjointe de la diète low carb et des suppléments favorisera le drainage des fluides dans tout le corps.
Cette façon de sécher peut être utile en cas d'évènement spécial comme un shooting photo ou une séance vidéo sur les réseaux sociaux, mais elle ne devrait pas être appliquée pour une sèche traditionnelle. Les risques de perdre de la masse musculaire et de développer des carences nutritionnelles sont trop élevés. Par ailleurs, prenez soin de prendre un multivitamines tout au long de votre programme de sèche afin de conserver des niveaux adéquats de vitamines, minéraux et antioxydants.
Peut on prendre de la créatine pour sécher?
La créatine est souvent confondue avec la carnitine, un brûleur de graisse réputé qui favorise l'oxydation des graisses pour les transformer en énergie.
La créatine n'est pas un brûleur de graisse, dans le sens où elle n'active aucun processus qui favorise la thermogénèse ou la lipolyse. Toutefois, prendre de la créatine en sèche peut vous aider à conserver plus de masse musculaire et, indirectement, favoriser le maintien du métabolisme pendant une période de restriction calorique.
On entend souvent que la créatine peut empêcher de sécher car elle favorise la rétention d'eau. Mais certaines formes de créatine, comme les formules "tamponnées", ne provoquent pas de rétention d'eau et peuvent être utilisées tout au long de l'année sans risque de variations de poids ou de gonflements.
L'avis des experts: quels produits pour une bonne sèche en musculation?
Les brûleurs de graisses, lipotrope ou thermogéniques, sont à envisager pour aider le corps à mieux mobiliser les graisses tout en conservant un métabolisme élevé. Ils sont aussi l'avantage de décupler les niveaux d'énergie, favorisant une plus grande dépense calorique pendant les séances de musculation ou de cardio. Aussi, la protéine est indispensable pour nourrir le muscle car elle est très riche en acides aminés essentiels et apporte peu de calories. Enfin, n'oublions pas les probiotiques, qui favorisent une colonisation saine de la flore intestinale, siège de l'immunité, mais aussi de la minceur!
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Sources:
Ferrarese, R, E R Ceresola, A Preti, et F Canducci. « Probiotics, Prebiotics and Synbiotics for Weight Loss and Metabolic Syndrome », s. d., 18.
Kang, Ji-Hee, Sung-Il Yun, Mi-Hee Park, Jun-Hong Park, So-Young Jeong, et Han-Oh Park. « Anti-Obesity Effect of Lactobacillus Gasseri BNR17 in High-Sucrose Diet-Induced Obese Mice ». Édité par Kathrin Maedler. PLoS ONE 8, no 1 (30 janvier 2013): e54617.
Kadooka, Yukio, Masao Sato, Akihiro Ogawa, Masaya Miyoshi, Hiroshi Uenishi, Hitomi Ogawa, Ken Ikuyama, Masatoyo Kagoshima, et Takashi Tsuchida. « Effect of Lactobacillus Gasseri SBT2055 in Fermented Milk on Abdominal Adiposity in Adults in a Randomised Controlled Trial ». British Journal of Nutrition 110, no 9 (14 novembre 2013): 1696?1703.