À quel moment de la journée prendre ses compléments alimentaires ?
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Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?
Un complément alimentaire, selon l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), est un "concentré de nutriments ou autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique (…) dont le but est de compléter un régime alimentaire normal". Un complément alimentaire peut contenir des vitamines, des minéraux, des plantes, des acides aminés ou autres ingrédients sous forme de dose journalière, avec pour but de "contribuer à améliorer les apports nutritionnels des consommateurs".
Surtout, les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à soigner. Ils ont pour rôle de maintenir une bonne santé ou apporter un bénéfice physiologique précis comme aider à la perte de poids, favoriser un meilleur sommeil ou augmenter les performances sportives. Toutefois, ils contiennent des principes actifs et doivent être employés avec précaution. Pour cette raison, il est recommandé de toujours bien lire l’étiquetage, qui doit vous apporter toutes les informations concernant le produit que vous souhaitez utiliser.
Comment lire l'étiquetage d'un complément alimentaire ?
La législation européenne oblige les opérateurs à fournir des étiquetages où toutes les informations utiles aux consommateurs sont distinctement renseignées. Une étiquette conforme doit contenir, outre le poids net, les coordonnées du fabricant et une date limite de consommation (source : EFSA) :
- La liste des ingrédients : ingrédients actifs et excipients sont tous inscrits par ordre (décroissant) de quantité, qu’il s’agisse d’un supplément en gélule, comprimé, poudre ou liquide.
- Les précautions d'emploi : elles doivent indiquer que les compléments alimentaires ne se substituent pas à un régime alimentaire équilibré, les conseils de conservation, ainsi que les interactions médicamenteuses possibles. Aussi, vous devez trouver dans ces précautions les risques éventuels en cas de problème de santé, surtout si le supplément contient une préparation à base de plantes.
- Les allégations de santé : elles permettent de cadrer les promesses et les bénéfices attendus, évitant les tromperies et publicités mensongères. Chaque bénéfice santé doit être associé à une allégation autorisée par l’EFSA. Par exemple : "Le guarana aide à combattre l’excès de poids" ou "la vitamine C contribue à réduire la fatigue".
- Le tableau des valeurs nutritionnelles : il doit vous informer sur les quantités exactes d’ingrédients actifs. Pour les produits diététiques, le tableau doit fournir les quantités de macronutriments, de sel et la valeur calorique par dose journalière. Pour les vitamines et minéraux, le pourcentage des apports de référence doit être renseigné.
- Les conseils d'utilisation : vous devez y trouver la quantité exacte d’unités de consommation à utiliser par jour, et à quel moment de la journée les prendre. Si rien n’est précisé sur ce point, vous pouvez prendre alors votre supplément quand vous le souhaitez dans la journée.
Comment doit-on prendre ses compléments alimentaires ?
Qu’il s’agisse de vitamines, de protéines ou de plantes, un complément alimentaire dispose d'un étiquetage et de recommandations précises sur son mode d’utilisation, qu’il convient de respecter. Voici quelques précisions supplémentaires qui peuvent vous être utiles.
Pourquoi prendre ses vitamines et minéraux en mangeant ?
Le multivitamines est un must pour les personnes qui souhaitent augmenter leurs apports en micronutriments essentiels, notamment les sportifs, les personnes très actives ou plus âgées.
Idéalement, un multivitamines se prend en début de journée, soit le matin au petit-déjeuner ou pendant le repas de midi. Mais pourquoi pendant un repas ? Tout simplement pour en améliorer l’absorption ou augmenter sa tolérance digestive. On sait que les vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont mieux métabolisées lorsqu’elles sont absorbées avec des corps gras provenant des aliments. Les minéraux, sauf s’ils sont chélatés, peuvent irriter le système digestif s’ils sont pris à jeun. La vitamine C peut, si elle est prise entre deux repas, favoriser les aigreurs gastriques.
Considérant que les aliments sont les principales sources de nutriments, il est logique de considérer le multivitamines comme une extension des apports nutritionnels ou un complément au repas.
Quand prendre ses oméga 3 ?
De bons apports en oméga 3 sont essentiels au maintien de la santé cardiovasculaire, aux fonctions cérébrales, à la sensibilité à l’insuline et à l’équilibre nerveux. D’après les études disponibles, les compléments d'huile de poisson peuvent être pris le matin, le midi ou le soir selon vos préférences. Le plus important, avec les oméga 3, c’est d’en prendre régulièrement car c’est sur la durée que l'EPA et le DHA exercent leur rôle protecteur.
Le principal inconvénient rencontré avec les oméga 3 en gélules concerne essentiellement le reflux qu’ils peuvent causer s’ils sont consommés à jeun ou à la fin d’un repas. Il est donc recommandé de les prendre en début ou milieu de repas pour éviter ce désagrément. Aussi, prendre ses oméga 3 avec de bonnes sources de lipides peut augmenter leur biodisponibilité et efficacité.
Quels compléments alimentaires prendre à jeun ?
Certains ingrédients peuvent interagir avec les aliments ou être moins bien absorbés à cause de l’acidité gastrique.
Évitez par exemple de prendre vos probiotiques avec un repas car ils ne doivent pas rester trop longtemps dans l'estomac. Prenez les le matin à jeun juste avant le petit-déjeuner, de façon à les protéger dans le même temps des acides gastriques.
Les vitamines (B et C) sont mieux absorbées si elles sont prises à jeun avec un verre d’eau, car elles sont solubles dans l’eau. Choisissez alors une vitamine C liposomée qui est moins irritante pour l’estomac que l’acide ascorbique traditionnel. Si ces deux vitamines sont incluses dans un complexe de multivitamines, alors prenez votre multi pendant un repas car il contient aussi des vitamines solubles dans les graisses et des minéraux qui sont peu absorbables s’ils ne sont pas mélangés avec de la nourriture dans l'estomac.
Certains extraits de plantes comme les adaptogènes sont plus efficaces s’ils sont pris à jeun. C’est le cas de l’ashwagandha, du rhodiola ou du basilique sacré, qu'il est préférable de prendre en fin de matinée, entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Le ginseng ou le schisandra, eux, seront mieux absorbés s’ils sont pris avec de la nourriture.
En cas de doute, référez-vous aux instructions inscrites sur l’étiquette de votre complément alimentaire. Vous pouvez aussi trouver plus d’informations sur la fiche produit du site marchand, ou en contactant le service client.
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Peut-on prendre 2 compléments alimentaires différents ?
On peut tout à fait prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps, du moment que l’on ne risque pas de surdose ou d’effet secondaire associé à une interaction. Veillez avant tout à ce que votre supplément ne soit pas contre-indiqué si vous souffrez d’une condition médicale ou si vous suivez un traitement médicamenteux. En cas de doute, demandez toutes les informations nécessaires au vendeur, au service client ou à votre médecin traitant.
Il peut être utile de combiner un extrait de plantes avec des vitamines ou des minéraux, ou bien d’ajouter une vitamine spécifique à sa supplémentation avec un multivitamines. C’est le cas de la vitamine C, que l’on peut prendre en plus d’un multi, de la vitamine D, ou du magnésium et du zinc. Selon la sphère que vous souhaitez cibler, il existe toujours une combinaison mieux adaptée à vos spécificités. Si les risques de surdose sont minimes même en cas de combinaison de plusieurs suppléments, faites toute de même preuve d’un maximum de vigilance en vous renseignant sur chacun des ingrédients. Les vitamines solubles dans les graisses, par exemple, peuvent s’accumuler dans les tissus et s’avérer toxiques sur le long terme, notamment dans le cas de la vitamine A.
Aussi, attention aux plantes riches en tannins qui entravent l’absorption des minéraux. Le thé vert par exemple, peut inhiber l’absorption du fer.
Quels compléments alimentaires prendre simultanément ?
Certaines vitamines, minéraux, acides aminés et plantes voient leur efficacité décuplée lorsqu’ils sont associés. C’est le cas de :
- La vitamine D et du calcium : essentiel au maintien d’un bon capital osseux, le calcium ne peut pas être correctement absorbé sans la présence de vitamine D.
- La vitamine D et les oméga 3 : les deux ingrédients auraient une action synergique s’ils sont pris ensemble. Selon les études, l’un augmenterait la biodisponibilité de l’autre.
- La vitamine E et les oméga 3 : la vitamine E augmenterait le pouvoir antioxydant des oméga 3 et les deux ingrédients agiraient de façon synergique sur l’équilibre des graisses corporelles.
- Vitamine B8 et leucine : indispensable pour la synthèse protidique et le maintien de la masse musculaire, la leucine a besoin de vitamine B8 pour être métabolisée.
Quels suppléments ne pas prendre en même temps ?
Vous pouvez ajouter, de façon ponctuelle, une vitamine ou un minéral à votre multi : de la vitamine C pour renforcer votre immunité ou en cas de coup de fatigue, du magnésium en cas de stress ou de la vitamine D pendant la saison froide et et le manque de soleil. Vous pouvez associer des acides aminés sans risque de surdose ou effet secondaire.
Évitez en revanche de cumuler des formules qui contiennent toutes deux de la vitamine E, K, manganèse, B6, coenzyme Q10, thé vert, fer, vitamine A et bêta-carotène, phyto-oestrogènes ou pipérine, qui présentent des risques de surdose et de vrais dangers pour la santé.
Évitez de cumuler les ingrédients à même visée physiologique sans vous renseigner au préalable sur chacun des ingrédients et associations possibles. Les complexes pré-formulés par les fabricants de compléments alimentaires sont sans danger, à condition que le process de formulation ait été préalablement validé à chacune des étapes pour écarter les risques d’interaction ou de surdosage.
Évitez aussi les ingrédients antagonistes, les effets des actifs pouvant s’annuler ou provoquer des effets secondaires : GABA et caféine, guarana et mélatonine, etc.
Attention au charbon actif qui peut absorber les multiples substances environnantes dans l'estomac et l'intestin dont les toxines, les gaz, et les principes actifs des compléments alimentaires. Prenez toujours votre supplément de charbon à distance (30 minutes avant ou 2 heures après) des compléments alimentaires ou des médicaments.
Évitez absolument les associations de compléments alimentaires et médicaments aux propriétés agonistes ou antagonistes sans vous renseigner auprès d’un professionnel de santé. Oméga 3, vitamine K ginkgo et vigne rouge ne s’associent pas avec les fluidifiants sanguins. Les plantes apaisantes comme la valériane ou stimulantes comme la maca ne peuvent pas être employées en même temps qu’un anti-dépresseur. La levure de riz rouge doit être utilisée avec précaution chez les personnes sous statines. Tout comme l’automédication, la supplémentation à visée santé comporte des risques en cas de prise simultanée de certains médicaments.
Nutrition sportive: quand prendre ses compléments alimentaires pour le sport ?
La nutrition sportive est principalement composée de macronutriments et d'acides aminés qui n'interagissent pas entre eux ni avec les médicaments. Les risques de surdose n'existent pas plus qu'un risque de surdose en blanc de poulet. Attention toutefois avec les formules des brûleurs de graisses qui contiennent des extraits de plantes et de la caféine.
Quand prendre sa protéine ?
Il existe différents types de protéines en poudre mais la plus connue, la whey protéine, se prend après l'entraînement ou en collation entre deux repas. De même pour l'isolate et l'hydrolysate.
La caséine, plus lente, se consomme plutôt le soir au coucher et entre les repas dans le cadre d'un régime pour la perte de poids.
Les protéines végétales s'utilisent généralement comme une caséine: entre les repas ou le soir au coucher.
Quand prendre sa créatine ?
La créatine est un supplément très efficace pour augmenter les performances de force et d'explosivité, mais aussi pour améliorer la récupération et favoriser le développement de la masse musculaire. Les recommandations sur le timing de la créatine sont nombreuses, variées et souvent contradictoires, mais des études récentes montrent que la créatine serait mieux absorbée et plus efficace si elle est prise très proche de l'entraînement: 15 à 30 minutes avant et/ou 15 à 30 minutes après une séance.
Quand prendre ses BCAA ?
Les BCAA peuvent s'utiliser avant, pendant et après l'entraînement. Après l'entraînement parce qu'ils aident à accélérer le processus de récupération et réduisent l'intensité des courbatures. Pris avant et pendant l'entraînement, ils aident à préserver les stocks de glycogène et réduisent le ressenti de la fatigue.
Quand prendre son brûleur de graisse ?
Les brûleurs de graisse thermogéniques, qui contiennent au moins une source de stimulant (caféine, guarana ou thé vert), se prennent de préférence en début de journée, et jamais plus tard que 15h. Selon leur teneur en caféine, qui ne doit jamais dépasser 200mg/jour, ils peuvent interférer avec l'endormissement. Attention à le prendre bien à distance de l'heure du coucher.
Les burners de type CLA et carnitine ne sont pas stimulants et peuvent être consommés le matin ou le soir sans risque d'insomnie.
Prendre ses suppléments pour une forme olympique et une santé de fer: le matin ou le soir ?
D'une manière globale, les multivitamines se prennent plutôt le matin. Si en revanche vous optez pour des complexes séparés, alors les vitamines solubles dans l'eau se prendront plutôt avant un repas, et les vitamines liposolubles pendant un repas: les vitamines B et C avant le petit-déjeuner ou avant le déjeuner. Les vitamines E, D et K seront alors intégrées au dernier repas de la journée. Le magnésium, qui favorise la relaxation et le sommeil, peut se prendre pendant le dîner. Les oméga 3, qui favorisent les remontées acides, se prennent toujours en début de repas. Les extraits de plantes peuvent se prendre le matin ou le soir selon les effets attendus et les vertus de la plante. Les acides aminés, ainsi que les produits de nutrition sportive, s'utilisent également selon les effets attendus et leurs avantages physiologiques.
Ce qu'il est important de noter, c'est que les marques de compléments alimentaires "de confiance" développent et déclarent leurs produit dans le plus strict respect de la réglementation. Cela signifie que vous devez trouver, sur l'étiquetage, toutes les informations sur le produit: ses ingrédients et leur dosage, des conseils d'utilisation, les coordonnées du fabricant, des précautions d'emploi et des allégations nutritionnelles ou de santé.
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