Compétitivité, rentabilité et performance sont bizarrement associées à des nuits courtes, les petits dormeurs passant plus de temps à être actifs, ou, du moins, réveillés ! Le sommeil, pourtant essentiel à la santé et à la vitalité, est en effet relégué au second plan par nombre de personnes qui se couchent trop tard, qui se lèvent trop tôt, ou qui ne supportent pas de perdre du temps à dormir. Mais saviez-vous que le sommeil est une activité bien loin d’être passive ? Que sa qualité et sa durée peuvent directement influencer votre taux de masse grasse, vos performances et votre progression ?
Explications.
L’importance du sommeil pour le développement musculaire
La qualité du sommeil est trop souvent négligée par les sportifs, bien qu’elle soit directement liée à de meilleures performances et plus de gains musculaires. Outre les baisses de forme observées durant la journée, le manque de sommeil réduit la réactivité, favorise les mouvements d’humeur, l’anxiété, et réduit la performance. Pire encore, une mauvaise qualité de sommeil impacte le système cardio-vasculaire, le système nerveux et les sécrétions hormonales.
Glycogène et protéines
Les muscles et le cerveau ont besoin de glucides pour fonctionner à plein régime, le glucose étant la source d’énergie prioritaire du corps.
Durant le sommeil, le glucose sanguin est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.
Le glycogène est déterminant pour la performance car l’énergie est directement utilisable, contrairement aux glucides absorbés avant une séance, qui doivent d’abord être digérés, puis transformés.
Pas de muscles sans protéines ! Elles construisent en effet les tissus musculaires (mais pas que !) grâce à leurs acides aminés obtenus après le processus de digestion. Pendant le sommeil, tous nos tissus et organes se régénèrent, se réparent et évacuent les toxines. Les protéines sont donc essentielles pour remettre nos muscles à neuf, réparer les fibres endommagées par l’entraînement et optimiser le processus de récupération, indispensable à la croissance musculaire.
Mais attention, la synthèse des protéines est plus lente pendant le sommeil que durant la journée, car elles sont dirigées vers tous les muscles, les organes, et doivent accomplir leurs rôles de co-facteurs pour la fabrication d’enzymes, de neurotransmetteurs et d’hormones.
Pour cette raison, prendre des protéines avant de dormir peut nettement augmenter l’anabolisme musculaire, la prise de muscle et les capacités physiques comme la force ou l’endurance. Surtout, avoir un temps de sommeil suffisant est absolument indispensable pour assurer une bonne distribution des acides aminés dans tous les tissus, notamment musculaires. Un temps de sommeil de 7 heures au minimum est conseillé à tous les sportifs.
Le système hormonal en question
La testostérone est l’hormone de la croissance musculaire et de la force, chez les hommes comme chez les femmes ! Ses taux sont très élevés en matinée puis déclinent durant la journée, de façon plus ou moins rapide selon l’âge et l’état de santé. Pour produire plus de testostérone, il est possible d’utiliser certains compléments alimentaires comme le Tribulus terrestris, ou des formules à base de Zinc, de maca ou d’acide d-aspartique. Mais aucun n’aura d’effet si vous ne dormez pas suffisamment !
L’hormone de croissance est aussi l’un des facteurs favorisant la performance, la croissance musculaire et la récupération. Destinée à promouvoir la croissance chez l’enfant et l’adolescent, cette hormone est produite durant la phase de sommeil profond. Les taux d’hormone de croissance déclinent naturellement dès la fin de la croissance, mais il est possible d’optimiser sa production à l’âge adulte en dormant mieux !
Les suppléments pour le sommeil à base de zinc, magnésium et/ou mélatonine optimisent la fabrication de cette hormone en facilitant l’endormissement et en encourageant un sommeil plus profond et réparateur.
Moins de sommeil : moins de muscle !
Il est non seulement difficile de progresser en dormant peu, mais le manque de sommeil peut aussi nous faire perdre de la masse musculaire !
C’est ce que révèle une étude de 2011 suivie sur des volontaires soumis à un strict programme de sommeil : 5h30 pour le premier groupe, 8h30 pour le deuxième. Les chercheurs ont pu remarquer que les personnes qui avaient dormi 5h30 avaient 60% de masse musculaire en moins à la fin de l’étude, tandis que celles qui avaient dormi 8h30 avaient 40% de masse musculaire supplémentaires.
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- Favorise la récupération musculaire
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Pourquoi mieux dormir favorise la perte de poids
Et si nous vous disions que votre temps de sommeil est aussi important que votre régime alimentaire et votre dose d’activité physique pour perdre du poids ?
C’est ce que révèlent différentes études menées pour déterminer le rôle du sommeil dans le développement de l’obésité.
Mal dormir, ou dormir trop peu, favorise la prise de poids par différents facteurs directement liés à l’apport calorique et l’appétit.
- Les personnes qui dorment mal ou peu ont plus d’appétit dans la journée et en soirée car les hormones de la faim et de la satiété sont incorrectement stimulées.
- Le manque de sommeil favorise les fringales car le cerveau devient plus sensible aux aliments addictifs (sucré, salé, gras).
- Trop peu de sommeil ralentit le métabolisme basal, c’est-à-dire le nombre de calories que le corps brûle au repos.
- Le manque de sommeil réduit la vitalité et l’envie de faire de l’exercice.
- Mal dormir réduit la sensibilité à l’insuline et favorise le stockage des calories sous forme de graisse.
Le mot de la fin
Le sommeil est une phase du cycle circadien dont dépendent notre santé générale, notre équilibre, notre bien-être et notre composition corporelle. Bien dormir encourage la croissance musculaire en optimisant les métabolismes énergétiques, la synthèse des protéines et l’équilibre hormonal, et la perte de poids en régulant l’appétit, en stimulant le métabolisme et en améliorant la sensibilité à l’insuline.
Prenez soin de dormir au moins 7h par nuit, dormez dans un environnement calme et sombre, et n’oubliez pas votre shake de protéines et votre ZMA pour vous endormir plus vite et favoriser une meilleure régénération musculaire.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159719300723
Pre-sleep protein ingestion and skeletal muscle adaptative response