Le judo est une discipline complexe qui nécessite, d’un point de vue purement nutritionnel, des précautions spécifiques. D’une part pour arriver à la pesée en pleine forme et au poids, ensuite pour performer au maximum durant les 5 (4 pour les femmes) minutes de combat.
Ensuite, il doit pouvoir supporter une charge d’entraînement conséquente tout au long de l’année, qui alterne entraînements en dojo et en salle de musculation.
Une alimentation ciblée est donc nécessaire, ainsi que les meilleurs compléments alimentaires, indispensables pour récupérer de façon optimale et performer au maximum de ses capacités.
Le contrôle du poids
La gestion du poids est centrale en judo. Le combattant doit savoir être performant toute l’année, et au plus près de son poids de compétition pour les athlètes de haut niveau.
En hors saison
Pour prendre de la force et de la masse musculaire en hors saison, des apports plus élevés en protéines, hydrates de carbone et bonnes graisses sont déterminants. Cependant, ces apports doivent être qualitatifs, et les protéines placées en priorité. Ce macronutriment est le garant de la masse musculaire, qu’il construit et reconstruit.
Ainsi, il sera utile pour un judoka de se supplémenter en whey protéine, du moins en hors saison lorsque le développement musculaire est requis. Idéalement après chaque séance d’entraînement et peut-être au petit-déjeuner si ce repas ne peut être composé d’aliments tels que les œufs ou le blanc de dinde.
La créatine est également à envisager pour optimiser la prise de force et la construction musculaire. Elle devra être prise après l’entraînement, à hauteur de 3g, avec la whey protéine (30g).
Les semaines précédant une compétition
C’est durant cette période cruciale que le combattant se déleste des kilos pris en intersaison. Certains athlètes s’y prennent au dernier moment et sont parfois contraints de perdre plus de 10kg en quelques jours. Cela implique une réduction drastique des glucides, des apports caloriques globaux, mais aussi une déshydratation sévère, commune dans les sports de combat à catégorie de poids.
Cependant, même si la sudation et l’anorexie temporaire sont encore de coutume en judo, il est utile de savoir que plus l’athlète sera proche de son poids de compétition suffisamment tôt, plus il sera en capacité d’être performant le jour J.
Pour perdre son poids progressivement à l’approche d’une compétition, un brûleur de graisse thermogénique est à envisager. Il permettra de déstocker les graisses et de les transformer en énergie, de réduire la faim, d’augmenter les niveaux d’énergie et de limiter la rétention d’eau.
Un brûleur de graisse correctement utilisé permettra au judoka d’être au plus proche de son poids de compétition bien avant la pesée, lui permettant d’envisager une recharge glucidique qui pourra durer plusieurs jours. Idéal pour faire le plein d’énergie sans surcharger le système digestif et sans risquer de dépasser les 5% de tolérance accordés après la pesée.
Les jours précédant une compétition
Dans le meilleur des mondes, le judoka devrait atteindre son poids de compétition plusieurs jours avant la pesée. Mais, comme mentionné plus haut, la plupart des combattants s’astreignent à des sudations extrêmes au dernier moment. Cette méthode est dangereuse et réduit aussi considérablement la possibilité de faire une recharge glucidique. Les chances de disposer de suffisamment d’énergie le jour J sont donc très faibles.
Pour limiter les dégâts et perdre du poids au dernier moment sans se mettre en danger, des suppléments comme les draineurs naturels peuvent vous aider. Ils ont pour but de réduire la rétention d’eau et d’excréter les fluides du corps, idéal pour perdre 2 ou 3 kg en peu de temps.
Pour mener à bien cette déshydratation express, commencez à prendre votre diurétique naturel 4 jours avant la pesée. Prenez le produit à jeun, et buvez beaucoup d’eau : au moins 3 litres par jour.
Ne "coupez" surtout pas l’eau, sans quoi le draineur ne vous sera d’aucune efficacité !
Quels compléments alimentaires prendre le jour J ?
Le judoka doit généralement combattre à plusieurs reprises lors d’une même journée de tournoi, et chaque combat dure 4 minutes (pour les femmes) ou 5 (pour les hommes).
Durant ces quelques minutes, la filière anaérobie s’active : alactique et lactique. Cela signifie que le corps va surtout utiliser la créatine phosphate et le glucose. L’acide lactique est donc un facteur limitant à surveiller.
Pour réduire l’acidité et augmenter la durée de la performance (résistance et endurance courte), quelques acides aminés et formules pre-entraînement peuvent faire des miracles.
De la bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui, lorsqu’il est combiné avec l’histidine, produit de la carnosine qui se stocke dans les muscles squelettiques.
La carnosine réduit l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, ce qui a pour effet de retarder la fatigue et de prolonger l’effort dans toute son efficacité.
Pour cette raison, la bêta-alanine est un supplément phare pour les sports de combats, et notamment le judo car elle est surtout efficace sur les efforts intermittents de moyenne et longue durée.
De la citrulline
La citrulline est un acide aminé qui augmente la production d’oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois des vaisseaux sanguins. Nous produisons naturellement du NO, qui a pour fonction de réduire la tension artérielle en améliorant le flux sanguin.
Pour les sportifs, cette augmentation des taux d’oxyde nitrique est intéressante pour augmenter l’oxygénation des tissus, augmenter l’endurance musculaire et la résistance.
Lors d’une étude menée sur des powerlifters, les chercheurs ont pu démontrer que les athlètes qui avaient pris 3g de citrulline avant leur entraînement étaient capables de réaliser 53% de répétitions de plus par rapport au groupe placebo.
Boosters d’entraînement ou formules complexes
Les pre-workout, ou boosters d’entraînement, peuvent contenir diverses combinaisons d’ergogènes, mais il existe des versions spécifiques à l’augmentation des taux de N.O. On les appelle "booster de N.O". Ils ne contiennent pas de créatine, mais rassemblent toujours de l’arginine, de la citrulline, de la bêta-alanine et de la caféine.
Veillez toujours à ce que votre supplément soit certifié sans substance dopante. Préférez donc les marques françaises ou européennes.
La bêta-alanine, la citrulline et les boosters d’entraînement se consomment 30 à 60 minutes avant l’effort.
- Matrice de créatine au dosage maximal
- Favorise la performance et le développement musculaire
- Aux arômes naturels et sans colorant
Creatine HT
- Matrice de créatine au dosage maximal
- Favorise la performance et le développement musculaire
- Aux arômes naturels et sans colorant
Code : CRAZY25
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey 100% Native
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Code : CRAZY25
- Brûleur de graisse ultime
- Effet coupe-faim surpuissant
- Lutte contre la formation de nouvelles graisses
KetoBlast Pro 2.0
- Brûleur de graisse ultime
- Effet coupe-faim surpuissant
- Lutte contre la formation de nouvelles graisses
Code : CRAZY25
- Burner thermogénique et lipotrope pour brûler encore plus de graisse
- Augmente la dépense calorique même au repos
- Aide le corps à transformer les graisses en énergie
- Riche en caféine à l’efficacité brevetée : NewCaff™ – 75 microcapsules
Burner XT NewCaff™
- Burner thermogénique et lipotrope pour brûler encore plus de graisse
- Augmente la dépense calorique même au repos
- Aide le corps à transformer les graisses en énergie
- Riche en caféine à l’efficacité brevetée : NewCaff™ – 75 microcapsules
Code : CRAZY25
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
Code : CRAZY25
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Recovery HT
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Code : CRAZY25
- 11 vitamines et 6 minéraux
- Hautement concentré en vitamines B
- Participe à l'assimilation des protéines
Multibolic Pro
- 11 vitamines et 6 minéraux
- Hautement concentré en vitamines B
- Participe à l'assimilation des protéines
Code : CRAZY25
L’hydratation en compétition et à l’entraînement
Pendant l’entraînement, ainsi qu’en compétition, vous savez qu’il est indispensable de maintenir un niveau d’hydratation optimale, ainsi que des niveaux d’énergie stables.
Ainsi, les boissons isotoniques sont les mieux adaptées et, pour les rendre encore plus efficaces, quelques grammes de BCAA en poudre les rendront inégalables en termes de rendement énergétique et d’hydratation.
En effet, les boissons isotoniques renferment des électrolytes qui régulent les niveaux d’hydratation, ainsi que quelques grammes de sucres rapides.
Les BCAA, pendant l’effort, sont directement convertis en énergie.
Pour cette raison, faites des BCAA votre boisson de l’effort de prédilection, et enrichissez-les avec une boisson fortement minéralisée ou isotonique.
Les suppléments de la récupération
Les heures qui suivent un entraînement ou une compétition sont décisives en termes de récupération. Les fibres musculaires sont épuisées, déshydratées et vidées de leurs substrats. En conséquence, elles peuvent capter et absorber beaucoup plus de fluides, d’acides aminés et de glucose qu’à n’importe quel autre moment de la journée.
Cette période cruciale à la récupération, que l’on nomme « fenêtre métabolique » est donc déterminante et doit être abordée avec soin.
BCAA et complexes de BCAA
Les BCAA, ou les complexes pour la récupération contenant des BCAA, sont à prioriser. Recovery HT de la marque Eiyolab est un supplément à envisager pour tous les judokas de haut niveau en période de compétition, de stage ou de préparation intensive. Cette formule complexe conjugue les effets synergiques des acides aminés ramifiés, de la glutamine, de la créatine, de la glycine et des sucres rapides pour une optimisation de la récupération.
Recovery HT améliore la récupération sous tous ses angles :
- La récupération et la régénération des fibres musculaires
- La recharge des stocks de glycogène
- La protection et la réparation des articulations
- Le renfort du système immunitaire
L’équilibre acido-basique
Les entraînements intensifs favorisent le déséquilibre acido-basique et peuvent contribuer à une acidification chronique et à l’inflammation.
Un complexe de multivitamines riche en minéraux basifiants est donc à envisager lors de ces périodes spécifiques où l’organisme doit sans cesse rééquilibrer ses niveaux : hormonaux, énergétiques, protidiques, enzymatiques, etc.
Prenez soin de prendre, tout au long de l’année, un complexe de multivitamines, que vous prendre au petit-déjeuner ou au déjeuner.
Lors des périodes d’entraînement intensifs, de compétitions ou de stage, enrichissez votre supplément de minéraux basifiants : citrates, gluconates et carbonates de calcium, potassium, magnésium, et manganèse.
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900386/